Se você pudesse se controlar. Se você tivesse mais força de vontade, poderia finalmente perder aqueles últimos 5 quilos. Se você tivesse mais autocontrole, poderia finalmente parar de procrastinar, economizar para a aposentadoria, seguir uma rotina de exercícios e evitar vários vícios, como álcool e cigarros.
Isso soa familiar? Isso depende muito da mera força de vontade. Felizmente, existem coisas que você pode fazer para fortalecê-lo.
O que é força de vontade?
A força de vontade tem muitos nomes: impulso, determinação, autodisciplina, autocontrole, resolução.
Na sua forma mais simples, a força de vontade é a capacidade de controlar ou conter-se e a capacidade de resistir à gratificação instantânea para atingir objetivos de longo prazo. De acordo com a American Psychological Association (APA), outras definições incluem:
- A capacidade de anular um pensamento, sentimento ou impulso indesejado
- A capacidade de empregar um sistema cognitivo de comportamento "frio", em vez de um sistema emocional "quente"
- A regulação consciente e esforçada do self, pelo self
Alguns pesquisadores acreditam que a força de vontade é parcialmente determinada pela genética.
A força de vontade é um recurso limitado?
Alguns especialistas acreditam que todo mundo tem um suprimento limitado de força de vontade, que diminui com o uso excessivo - muito parecido com a gasolina de seu carro. Contanto que você tenha gasolina, você pode dirigir. Quando acaba, seu carro para e pronto. Isso é chamado de "esgotamento do ego".
O psicólogo social Roy Baumeister foi um dos primeiros a demonstrar o efeito de esgotamento do ego em seu agora famoso experimento de “biscoitos e rabanetes”. No estudo, ele convidou os alunos a comerem biscoitos de chocolate recém-assados e pediu a outros que resistissem aos biscoitos e mastigassem rabanetes. Eles receberam então um enigma impossível de resolver. E o que eles encontraram?
Os alunos que comeram os biscoitos trabalharam nos quebra-cabeças por 19 minutos. Mas os alunos que resistiram aos tentadores biscoitos duraram em média apenas oito minutos. Baumeister interpretou isso como significando que aqueles que tiveram que usar a força de vontade para resistir à tentação simplesmente não tinham energia suficiente para se engajar totalmente em mais um desafio de força de vontade.
Importância
A força de vontade afeta todas as áreas de sua vida. Ele o ajuda a atingir uma variedade de objetivos, desde exercícios até economizar dinheiro. Na verdade, a força de vontade pode ser ainda mais importante para prever o sucesso do que o QI.
O “teste de marshmallow” do psicólogo Walter Mischel dá uma visão aprofundada da relação entre força de vontade e sucesso. O teste foi assim: uma criança em idade pré-escolar é trazida para uma sala e sobre a mesa está uma tigela de marshmallows. Eles então são informados que podem comer um marshmallow imediatamente ou esperar 15 minutos e obter dois marshmallows.
Vários anos depois, os pesquisadores rastrearam os assuntos de teste quando adolescentes. Eles descobriram que aqueles que esperavam por mais marshmallows:
- Tinha maior autoestima
- Obteve pontuações mais altas no SAT
- Estresse gerenciado de forma mais eficaz
- Teve melhor desempenho na escola
E esses benefícios parecem se estender muito além da infância e da adolescência. A pesquisa mostra que os adultos com alto autocontrole têm menos probabilidade de abusar do álcool e de outras substâncias, ter melhores relacionamentos e menos problemas de saúde mental.
Como fortalecer a força de vontade
Enquanto muitos de nós lutamos com força de vontade e autocontrole, a maioria das pessoas também parece acreditar que essa é uma habilidade que pode ser aprendida e fortalecida. Felizmente, os pesquisadores também chegaram a conclusões semelhantes e sugerem que há uma série de coisas que você pode fazer para melhorar seu autocontrole.
Trabalhe como um músculo
Pense na força de vontade como um músculo. Assim como qualquer outro músculo, a força de vontade pode ser construída e fortalecida com tempo e esforço. Exercitar sua força de vontade também pode torná-la menos vulnerável ao esgotamento.
Baumeister sugere a criação de tarefas simples, mas desafiadoras, que requerem algum esforço. Por exemplo, usar a mão esquerda em vez da direita para abrir portas. Ou desligar a luz sempre que sair de uma sala. Engajar-se nessas tarefas relativamente fáceis por algumas semanas irá aprimorar suas habilidades de autocontrole.
Treinar sua força de vontade pode fazer maravilhas. Mas lembre-se, não exagere.
Durma o suficiente
Os maus hábitos de sono (dormir muito pouco ou muito) desgastam você, tanto física quanto mentalmente. Isso, por sua vez, afeta sua capacidade de resistir à tentação. Uma revisão de diferentes estudos descobriu que pessoas privadas de sono são mais propensas a ceder aos impulsos, ter menos concentração e tomar decisões arriscadas.
As necessidades de sono de cada pessoa são diferentes. Mas, de acordo com a National Sleep Foundation, a maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono todas as noites para funcionar da melhor forma.
Meditar
A meditação é uma das maneiras mais poderosas de aumentar a força de vontade. A pesquisa mostra que a meditação regular da atenção plena pode melhorar sua concentração e autocontrole, mesmo quando você não está meditando.
A meditação é algo que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora. Uma sessão de meditação de 5 minutos logo no início da manhã ou durante o intervalo do almoço é o suficiente para você começar.
Quanto mais você praticar resistir ao impulso de seu cérebro de vagar, mais fácil será resistir a outras tentações em sua vida também.
Evite tentações
No teste clássico de marshmallow de Mischel, crianças que se distraíam conseguiam resistir à tentação por muito mais tempo do que aquelas que não tiravam os olhos do prato de guloseimas. Algumas crianças fecharam os olhos, enquanto outras se viraram e olharam para outro lugar. As crianças que não conseguiam tirar os olhos da guloseima, no entanto, eram muito mais propensas a desistir.
Ao enfrentar uma tentação, seja o desejo de comer, beber ou gastar, experimente essa tática "longe da vista, longe da mente". Ou melhor ainda, remova fisicamente a tentação de seu ambiente. Se você não pode fazer isso, afaste-se temporariamente da tentação.
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