Você já perdeu o controle de suas emoções e fez algo no calor do momento de que se arrependeu mais tarde? Talvez você tenha "perdido o controle" ou explodido em alguém - seu parceiro ou filho, colega de trabalho ou talvez o motorista de outro carro - a tal ponto que mais tarde você percebeu que era desnecessário.
Se sua resposta for sim, então você provavelmente foi sequestrado por sua amígdala.
Visão geral
O termo "sequestro de amígdala" foi usado pela primeira vez pelo psicólogo Daniel Goleman em seu livro de 1995, "Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ" para se referir a uma reação emocional intensa e imediata desproporcional à situação. Em outras palavras, é quando alguém "perde" ou reage seriamente a algo ou alguém.
O termo de Goleman visa reconhecer que temos uma estrutura ancestral em nosso cérebro, a amígdala, projetada para responder rapidamente a uma ameaça.
Embora a amígdala tenha o objetivo de nos proteger do perigo, ela pode interferir em nosso funcionamento no mundo moderno, onde as ameaças costumam ser mais sutis por natureza.
Causas
Quando você vê, ouve, toca ou prova algo, essa informação sensorial primeiro vai para o tálamo, que atua como a estação retransmissora do seu cérebro. O tálamo então retransmite essa informação para o neocórtex (o “cérebro pensante”). A partir daí, é enviado para a amígdala (o “cérebro emocional”) que produz a resposta emocional apropriada.
No entanto, ao se deparar com uma situação ameaçadora, o tálamo envia informações sensoriais tanto para a amígdala quanto para o neocórtex. Se a amígdala sentir o perigo, tomará uma decisão de fração de segundo para iniciar a resposta de lutar ou fugir antes que o neocórtex tenha tempo de anulá-la.
Essa cascata de eventos desencadeia a liberação de hormônios do estresse, incluindo os hormônios epinefrina (também conhecido como adrenalina) e cortisol.
Esses hormônios preparam seu corpo para fugir ou fugir, aumentando sua freqüência cardíaca, elevando sua pressão arterial e aumentando seus níveis de energia, entre outras coisas.
Embora muitas das ameaças que enfrentamos hoje sejam simbólicas, evolutivamente, nosso cérebro evoluiu para lidar com ameaças físicas à nossa sobrevivência que exigiam uma resposta rápida. Como resultado, nosso corpo ainda responde com mudanças biológicas que nos preparam para lutar ou fugir, mesmo que não haja nenhuma ameaça física real que tenhamos de enfrentar.
Saúde mental e amígdala
O estresse crônico e certas condições de saúde mental também podem desempenhar um papel no funcionamento dos circuitos do medo no cérebro, o que pode resultar em maiores chances de sequestro da amígdala.
Pessoas com transtorno de estresse pós-traumático (PTSD), por exemplo, apresentam maior ativação da amígdala e, portanto, maior resposta emocional, incluindo respostas de medo e ansiedade.
Pessoas com outros transtornos de ansiedade, como transtorno de ansiedade social (SAD) e transtorno do pânico também podem responder mais fortemente em sua amígdala.
Mesmo sem um diagnóstico de PTSD ou transtorno de ansiedade, o estresse crônico pode levar a um circuito de medo e ansiedade hiperativo em seu cérebro, o que também reduz o funcionamento de outras áreas do cérebro que ajudam na inibição do medo, como o hipocampo e o pré-frontal medial córtex.
Tudo isso significa que o estresse crônico pode desencadear sequestros de amígdala mais frequentes e até problemas subsequentes com a memória de curto prazo, por isso é importante trabalhar na compreensão e no controle de suas reações emocionais. Uma maneira de fazer isso é por meio do trabalho preventivo.
Aprender os mecanismos de enfrentamento e planejar com antecedência pode influenciar positivamente como você responderá em momentos de estresse e ajudar a evitar uma reação exagerada induzida pela amígdala.
Prevenção
A melhor maneira de prevenir um sequestro de amígdala é aumentar sua inteligência emocional. A inteligência emocional descreve sua capacidade de compreender e gerenciar suas emoções e usar essas informações de maneiras positivas para aliviar o estresse, comunicar-se com eficácia, ter empatia com os outros e neutralizar conflitos.
Uma pessoa emocionalmente inteligente tem fortes conexões entre o centro emocional do cérebro e o centro executivo (pensamento).
Pessoas emocionalmente inteligentes sabem como diminuir suas próprias emoções tornando-se engajadas, focadas e atentas a seus pensamentos e sentimentos.
Embora algumas pessoas sejam naturalmente mais inteligentes emocionalmente do que outras, como muitos conjuntos de habilidades, a inteligência emocional pode ser cultivada. Uma maneira é praticar a atenção plena.
Atenção plena
Atenção plena é a capacidade de estar totalmente presente, ciente de onde você está e do que está fazendo, e não excessivamente reativo ou oprimido pelo que está acontecendo ao seu redor. De acordo com um estudo de 2014, a meditação mindfulness pode ajudar a melhorar sua inteligência emocional de três maneiras principais:
- Melhora sua capacidade de compreender suas próprias emoções
- Ajuda você a aprender como reconhecer as emoções dos outros
- Fortalece sua capacidade de controlar suas emoções
Ao praticar a atenção plena todos os dias, você desenvolverá essa parte do cérebro e a tornará mais forte. Então, quando você se encontrar em uma situação estressante, será mais fácil ligar a parte consciente da sua mente. Se ainda tiver problemas com esse conceito, tente fazer anotações ao longo do dia sobre as situações que o levam a sentir fortes emoções.
Gestão de Stress
Outra chave para prevenir o sequestro da amígdala é estar ciente de seus estressores e identificar quando o estresse diário agudo se transformou em estresse crônico. Se você se encontra constantemente em estado de estresse, o emprego de técnicas de gerenciamento de estresse pode ajudar.
O gerenciamento eficaz do estresse deve incluir analgésicos de ação rápida (como exercícios respiratórios) para alívio imediato em situações estressantes, bem como hábitos saudáveis que reduzem o estresse geral (como exercícios, meditação e registro no diário).
Lidar
Embora muito eficaz na prevenção de sequestros de amígdala, pode levar algum tempo para aprender e incorporar a atenção plena e o controle do estresse em sua rotina diária. Se, apesar de seus melhores esforços na prevenção, você se encontrar no meio de um sequestro, há uma série de coisas que pode fazer para controlar rapidamente suas emoções indesejadas:
- Diga. Observe quando você foi acionado e identifique o que está acionando você. Observe as mudanças em seu tom, aperto no peito ou estômago, aperto na mandíbula ou nas mãos, etc. Nesses momentos, diga a si mesmo: "Estou me sentindo disparado agora."
- Lembre-se da regra dos 6 segundos. Os produtos químicos liberados durante o sequestro da amígdala demoram cerca de 6 segundos para se dissiparem. Usar esse tempo para se concentrar em algo agradável impedirá que sua amígdala assuma o controle e cause uma reação emocional
- Respirar. Fique atento à sua respiração e diminua o ritmo. Quando você desacelera sua respiração e a torna rítmica, você ativa o sistema nervoso parassimpático, que é sua resposta de descanso. Esse tipo de respiração profunda acalma o sistema nervoso e permite que você tome decisões ponderadas em momentos de estresse.
- Use a atenção plena. Olhe ao seu redor e observe as coisas no ambiente. Isso o ajudará a sair de sua cabeça e voltar ao presente.
- Dê um tempo. Se você está realmente se sentindo fora de controle, saia da situação em que se encontra para controlar suas emoções.
Embora prevenir uma reação exagerada em primeiro lugar ou difundi-la no momento possa ser o objetivo final, não há problema em escorregar. Se você se encontrar na sequência de um sequestro de amígdala total, reserve algum tempo para reconhecer suas ações e revisar o que aconteceu.
Passar algum tempo pensando em suas reações - especialmente quando não são um reflexo do que você tem de melhor - pode ajudar a levá-lo a uma maneira consciente de ver sua experiência. Com o tempo, essa prática também ajudará a desenvolver sua inteligência emocional.
Uma palavra de Verywell
Um sequestro de amígdala pode ser assustador devido à sensação de perda de controle e pode fazer com que você se sinta culpado e arrependido. Mas, com a prática, é possível evitar que sua reação emocional leve a melhor sobre você.
Se praticar mindfulness e empregar técnicas de gerenciamento de estresse não resolverem, ou se você precisar de algum suporte extra, marque uma consulta com um profissional de saúde mental. Juntos, vocês podem trabalhar para entender e gerenciar melhor suas emoções.
