Como lidar com a fadiga da quarentena

Principais vantagens

• Embora a maioria seja capaz de manter diretrizes rígidas de quarentena por algum tempo, manter o modo de crise por meses pode custar caro.
• A fadiga da quarentena está levando algumas pessoas a seguir as diretrizes de distanciamento social com menos rigor.
• Para manter o curso, pode ser útil manter uma rotina e validar os sentimentos de frustração ou impotência.

Conforme atingimos a marca de dois meses de distanciamento social e várias ordens de permanência em casa devido ao surto de coronavírus (COVID-19), muitas pessoas estão se sentindo fisicamente e emocionalmente esgotadas do que os especialistas rotularam de "fadiga da quarentena".

E embora a maioria das pessoas reconheça a importância de ficar dentro de casa, honrando os profissionais de saúde e seguindo as recomendações do CDC ou do governo local, os especialistas estão começando a ver algumas áreas onde as pessoas estão ultrapassando os limites e voltando ao estado pré-pandêmico maneiras.

Se compararmos esta experiência a uma maratona, você poderia facilmente dizer que muitos de nós “batemos na parede”. Para lidar com isso, algumas pessoas estão ficando mais relaxadas em relação ao distanciamento social e passando mais tempo ao ar livre ou vendo seus entes queridos, socializando “com segurança”, o que às vezes pode parecer problemático.

E enquanto alguns estados estão entrando lentamente na fase um de reabertura, não estamos nem perto de uma rotina “normal”. Na verdade, muitos especialistas dizem que nunca voltaremos a um estilo de vida que era exatamente como antes. É por isso que agora, mais do que nunca, precisamos manter o curso e lutar contra o desejo de afrouxar as medidas de segurança que existem para proteger a todos nós.

Com isso em mente, muitas pessoas estão se perguntando como podem reiniciar e encontrar novas maneiras de lidar com a fadiga da quarentena. Mas antes de explorarmos soluções viáveis ​​para lidar com a fadiga da quarentena, precisamos entender o que é e por que está nos afetando.

Ficar atualizado: Um cronograma detalhado de casos de coronavírus 2019 (COVID-19) de acordo com o CDC, OMS

Por que estamos enfrentando o cansaço da quarentena

Quando COVID-19 apareceu pela primeira vez, estávamos focados em permanecer seguros e vivos. E agora que estamos na próxima fase de sentir que não há fim à vista, o foco pode não parecer claro. Então, o que mudou para tantas pessoas?

Nosso medo está diminuindo

De acordo com a Dra. Gail Saltz, professora associada de psiquiatria da Escola de Medicina Weill-Cornell do Hospital Presbiteriano de NY, por muitas semanas, as pessoas se lançaram de cabeça no modo de pânico, fazendo mudanças gigantescas em suas vidas com a ideia de permanecer vivas. “Por mais aterrorizante que tenha sido para muitos, esses eram planos viáveis ​​que um indivíduo poderia realizar, com uma meta em mente, e testemunhar uma mudança real e sentir que realizaram algo”, diz ela.

Agora que ajustamos nosso estilo de vida e implementamos medidas de proteção, o terror imediato e a urgência da tarefa estão começando a diminuir. Os números reais e a ciência real não são menos preocupantes, mas, como nos acomodamos psicologicamente ao medo, paramos de senti-lo tão intensamente.

O que isso nos deixa é um sentimento crescente de improdutividade, repetitividade, perda de muitas coisas de nossa velha vida, mais a perda de excitação e novidades em nossos dias.

Sentimos falta da conexão humana

Também sentimos falta e ansiamos pelo contato com outras pessoas, especialmente porque somos criaturas sociais. Embora algumas semanas de separação possam ter parecido toleráveis ​​(possivelmente até uma mudança bem-vinda), a psicoterapeuta, Dana Dorfman, PhD, diz que os anseios e necessidades sociais estão se intensificando e ansiamos por uma conexão mais humana.

O modo de crise é difícil de manter

Ela também destaca que esse modo de crise em que muitos de nós operamos é difícil de sustentar. “Conforme a consciência das pessoas aumentou sobre o vírus, entramos em um modo de crise, desenvolvendo um senso de urgência, ansiedade e tomada de decisão rápida”, diz ela. No entanto, Dorfman diz que esse estado fisiológico não é sustentável e, eventualmente, a poeira assenta, a mente se aclimata e a realidade se instala - daí a fadiga da quarentena.

Todos nós experimentamos a fadiga da quarentena de forma diferente, mas uma coisa é certa, ter maneiras saudáveis ​​de lidar com isso é fundamental para nossa saúde física, emocional, mental e espiritual. Com isso em mente, aqui estão sete dicas de especialistas sobre como lidar com a fadiga da quarentena.

Entenda a diferença entre desejos e necessidades

O primeiro passo para a cura, diz o psicoterapeuta, Daryl Appleton, LMHC, EDD, é compreender e reconhecer a diferença entre desejos e necessidades.

“Precisamos ter certeza de que nossas necessidades básicas, como comida, água, abrigo, exercícios, segurança e apoio, sejam atendidas antes de passarmos para as coisas que queremos fazer”, diz Appleton. “Ter uma base sólida baseada nas necessidades pode fazer toda a diferença na luta contra a fadiga da quarentena”, acrescenta ela.

Se você está lutando para atender às suas necessidades básicas, peça ajuda. Ligue para um amigo ou parente. Peça ajuda a um vizinho. Contate seu médico. Se você estiver sozinho e não tiver certeza de como encontrar ajuda, ligue para uma linha direta para obter suporte e orientação. Muitos deles trabalham 24 horas por dia.

Explore seus desejos

Assim que suas necessidades básicas forem atendidas, comece a explorar seus desejos. Appleton diz para se perguntar: “O que eu gostaria de realizar?” Existem podcasts ou livros nos quais você gostaria de exercitar seus músculos intelectuais ou conjuntos de habilidades diferentes que gostaria de cultivar. “Comece a criar espaço intencional para o crescimento em quarentena para ajudar a quebrar a monotonia da vida cotidiana - assim que estiver pronto para isso”, diz Appleton.

Lembre-se de que não há calendário ou competição para fazer isso e, em alguns dias, é apenas para sobreviver. É por isso que Appleton nos lembra "ser gentil consigo mesmo enquanto você administra em uma época que não tem guia".

Manter uma rotina

Embora essa dica possa parecer óbvia, todos nós podemos usar um gentil lembrete de que seguir uma rotina é importante quando a vida é incerta. Dra. Alexa Mieses, médica, médica de família, diz que dormir e acordar na mesma hora todos os dias, comer alimentos nutritivos e praticar atividade física são formas saudáveis ​​de combater a fadiga da quarentena.

Quando o tempo permite, ir ao ar livre para tomar sol, enquanto ainda pratica o distanciamento social, pode ajudar a melhorar o seu humor. Ela também recomenda uma prática diária de atenção plena com foco em estar presente no momento. “Ao aprimorar suas habilidades de enfrentamento, você também está se preparando para o que está do outro lado da pandemia COVID-19”, diz Mieses.

Reconhecer e validar sentimentos negativos

Em nossos esforços para lidar com a situação, Dorfman diz que podemos deixar de lado, minimizar ou ignorar nossa frustração, tristeza e impotência.

Dana Dorfman, PhD

A fim de aproveitar esses sentimentos e direcioná-los de maneiras produtivas e adaptativas, devemos reconhecê-los para nós mesmos. Isso não só pode proporcionar alívio, mas também reduz o poder que esses sentimentos podem ter sobre você.

- Dana Dorfman, PhD

Depois de reconhecer, validar e aceitar esses sentimentos, considere compartilhar com um amigo, parceiro ou profissional. Este também é um excelente momento para praticar o diário. Procure escrever em um diário diariamente. Então, no final da semana, reserve de 15 a 20 minutos para ler cada entrada.

Busque recompensas de curto prazo definindo metas gerenciáveis

Ao definir metas pequenas e gerenciáveis, você pode se beneficiar de recompensas de curto prazo, que podem nos ajudar a lidar com tantas incógnitas. “A incerteza da situação é geradora de ansiedade e emocionalmente desgastante e pode resultar em um sentimento cumulativo de impotência e estar fora de controle”, diz Dorfman.

Sua sugestão? Identifique algo sob seu controle que forneça uma sensação imediata de realização e propósito. Experimente uma nova receita, limpe um armário ou organize sua gaveta de temperos - escolha uma pequena meta gerenciável que tenha um resultado rápido. “Essa sensação imediata de realização pode compensar os desafios maiores”, acrescenta ela.

Pratique novas formas de autocuidado

Todos nós temos nossas formas de autocuidado “go-to”, de fácil acesso e que normalmente resultam em um sentimento de satisfação. Mas com o tempo extra, e mais tempo desestruturado e uma ênfase na saúde, Dorfman diz que este pode ser o momento ideal para experimentar diferentes formas de cuidar de si mesmo.

Dana Dorfman, PhD

Considere experimentar a meditação da atenção plena, ioga, tomar um banho, fazer um diário - todas as muitas atividades sobre as quais você leu e considerou, mas não conseguiu encontrar tempo para começar.

- Dana Dorfman, PhD

Considere reservar um tempo para a terapia

Com a agitação da vida, muitas pessoas sentem que não têm tempo para terapia. Mas Saltz diz agora, muitos de nós realmente temos tempo para terapia. Se as visitas no consultório não estiverem disponíveis, considere a teleterapia.

Muitos terapeutas fizeram a transição para uma plataforma online ou por telefone que permite que os pacientes acessem os serviços de suas casas. Além disso, muitos terapeutas estão até oferecendo seu tempo para ajudar outras pessoas. “Este é um momento muito bom para entender seus próprios problemas não resolvidos, para se compreender mais profundamente e para crescer como pessoa”, diz ela.

As informações neste artigo são atuais na data listada, o que significa que informações mais recentes podem estar disponíveis quando você ler isto. Para obter as atualizações mais recentes sobre COVID-19, visite nossa página de notícias sobre coronavírus.

O que isso significa para você

Paciência, vigilância, compreensão e aceitação são essenciais para gerenciar a fadiga da quarentena. Embora você possa, às vezes, sentir vontade de fazer uma pausa no distanciamento social, manter o curso é o que nos ajudará a superar os próximos meses e anos. Tente pensar no seu dia em incrementos de 24 horas, o que permite que você faça um dia de cada vez, procure maneiras de criar novidades no seu dia ou encontre oportunidades para experimentar qualquer pequena sensação de realização.

Mas o mais importante, seja gentil consigo mesmo e reconheça que não está sozinho. Se você estiver se sentindo sobrecarregado ou passando por graves alterações de humor, considere procurar ajuda profissional. Converse com seu médico para obter uma recomendação para um especialista em saúde mental ou, se você estiver atualmente em terapia, peça ajuda ao seu terapeuta.

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