Os desafios iniciais de um mês muitas vezes prometem um caminho infalível para uma nova vida com novos hábitos saudáveis em 30 dias. Os desafios podem estar relacionados a uma série de comportamentos de saúde, hábitos de produtividade ou outras mudanças simples que podem levar a uma vida melhor. Mas eles funcionam?
A resposta é sim e não. O desafio em si pode não produzir os resultados prometidos, como abdominais, mas o ato de praticar um novo comportamento diariamente pode ajudá-lo a desenvolver hábitos melhores.
A Ciência da Mudança
Um hábito é uma resposta automática aprendida. Formar novos hábitos saudáveis - ou quebrar os maus - envolve várias etapas, incluindo tomar a decisão de mudar, iniciar um novo comportamento e repeti-lo com frequência.
A construção de novos hábitos saudáveis leva tempo. Um desafio de 30 dias pode ajudar a fazer a bola rolar, mas pode não ser o suficiente para fazer uma mudança duradoura.
Na verdade, a pesquisa sugere que leva em média 66 dias para um novo comportamento se enraizar.
Um estudo de 2010 publicado no European Journal of Social Psychology descobriram que o tempo que leva para um novo comportamento se tornar automático varia de 18 dias a 254 dias.Segundo os autores, faltar um dia não atrapalhou o progresso, porém, quanto mais difícil for percebida a mudança de comportamento, mais tempo levou para o hábito se formar.
Estágios de mudança
A mudança é feita em pequenos passos ou etapas. O "estágio de pré-contemplação" ocorre antes mesmo de você pensar ativamente em fazer mudanças. O próximo estágio envolve pensamento e planejamento, mas nenhuma mudança real observável no que diz respeito à aquisição do novo hábito.
É apenas no Next estágio em que o novo hábito real é adquirido. Curiosamente, se o hábito for abandonado, isso não é considerado um fracasso, mas sim uma parte previsível de todo o processo de mudança e até mesmo um estágio específico de mudança se você não desistir de tentar; é considerado parte do processo de criação de mudanças duradouras.
Estratégias para o sucesso
Embora a perseverança seja essencial para manter qualquer novo hábito, os pesquisadores identificaram várias outras ferramentas que podem ajudar. O contexto e a consistência estão fortemente ligados ao sucesso na modificação de comportamentos. De acordo com pesquisa publicada no British Journal of Health Psychology em 2013, amarrar um novo hábito a uma rotina atual pode ser útil.
O estudo se concentrou no uso do fio dental e descobriu que aqueles que usaram o fio dental depois de escovar os dentes desenvolveram hábitos mais consistentes de usar o fio dental do que aqueles que planejavam usar o fio dental primeiro e depois escovar os dentes.
De acordo com os autores do estudo, criar sub-rotinas no meio de uma rotina existente pode ter uma maior probabilidade de formação de hábitos.
Além disso, as atitudes positivas tiveram um resultado direto na aquisição de um novo hábito com sucesso. As maneiras de implementar essa estratégia incluem:
- Leia um devocional diário com sua xícara de café matinal.
- Tome vitaminas com seu café da manhã.
- Adicione um desafio de agachamento ou exercício de peso corporal à sua rotina diária de ginástica.
- Amarre um novo regime de cuidados com a pele em sua rotina antes de dormir.
Sistemas de Suporte
Uma das maneiras pelas quais os desafios de 30 dias nas mídias sociais podem ajudar a criar novos hábitos é o suporte que as pessoas recebem ao postar online. Usar aplicativos, como MyFitnessPal, FitBit, Habitify ou Todoist, também pode impulsionar o sucesso.
Um estudo de 2018 publicado no Journal of Biomedical Informatics descobriram que os sistemas de suporte digital interativo podem ajudar as pessoas a estabelecer hábitos de vida mais saudáveis.
No estudo, os pacientes que estavam em risco de síndrome metabólica foram capazes de perder 5 por cento de seu peso corporal e evitar problemas de saúde usando um software que forneceu motivação e lembretes para monitorar a dieta e atividade física.
Os pesquisadores suspeitam que as interações digitais ajudaram a reduzir a carga mental de formar um novo hábito e possibilitaram uma maior consistência para que a tarefa se tornasse automática.
Benefícios
Seja qual for o hábito que você gostaria de fazer - dieta, exercícios, cuidados com a pele, meditação, gratidão, etc. - você provavelmente encontrará um desafio de 30 dias para ele. Existem dois tipos básicos de desafios de 30 dias: os que introduzem e fortalecem novos hábitos ao longo do mês e os que oferecem algo único para experimentar a cada dia. Ambos podem ser formas eficazes de iniciar um novo hábito saudável.
Visto que leva em média 66 dias para criar um novo hábito, fazer um desafio de 30 dias não é uma garantia de que um novo comportamento fará parte da sua vida. O compromisso com um desafio de 30 dias tem três benefícios principais:
- Ele fornece o impulso de que você pode precisar para começar a fazer uma mudança.
- Uma vez iniciada, a repetição diária aumenta o ímpeto para implementar a mudança desejada de forma consistente.
- Conforme você avança, alcançar pequenos sucessos pode ajudar a motivá-lo a continuar.
Aceitar um desafio junto com amigos que o apoiam - na vida real ou virtualmente - adiciona um nível adicional de suporte. Algumas pessoas acham que os desafios online oferecem um aspecto de competição amigável que os ajuda a avançar.
Escolhendo um Desafio
Antes de se comprometer com um desafio, certifique-se de que ele esteja alinhado com seus objetivos e seja realista para seu estilo de vida. Por exemplo, um desafio para economizar dinheiro que faça com que você conserve mais dinheiro do que ganha até o final do mês não é prático. Da mesma forma, não comece um desafio de treino que exija níveis de exercício que excedam o que é seguro ou saudável para sua situação.
Para algumas pessoas, os desafios de 30 dias promovem uma mentalidade de tudo ou nada que pode levá-las ao fracasso. É importante lembrar, se você perder um dia ou se desviar do desafio, pode começar de novo de onde parou ou comprometer-se a começar no Dia 1 para um novo começo.
Uma palavra de Verywell
Usar um desafio de 30 dias pode ser uma estratégia eficaz para construir novos hábitos. Escolha seu desafio com cuidado para garantir que ele se alinhe com seus objetivos e defina expectativas realistas para o que você espera realizar.
Nem todos os desafios online são projetados com as intenções certas. Freqüentemente, as influências da mídia social usarão os desafios como uma forma de aumentar o engajamento para uma maior receita de anúncios, como um meio de vender seus produtos ou simplesmente como uma forma de fazer sua própria buzina.
Um desafio de 30 dias para sua mente
- Dia 1: Pense em uma coisa pela qual você é grato. (Leia sobre os benefícios da gratidão.)
- Dia 2: Leia algumas piadas que te fazem rir. (O riso traz grandes benefícios.)
- Dia 3: Medite por 3 minutos. (Veja como começar com a meditação.)
- Dia 4: Dedique alguns minutos para conversar com alguém que o faz sorrir.
- Dia 5: Ouça uma música que te deixa feliz. (Leia sobre musicoterapia aqui.)
- 6º dia: Escreva sobre três coisas que o deixam feliz em um diário de gratidão.
- Dia 7: Assista a um vídeo online que pode fazer você rir.
- Dia 8: Medite por 8 minutos.
- Dia 9: Conecte-se com um bom amigo por alguns minutos.
- Dia 10: Ouça algumas músicas que vão te deixar feliz.
- Dia 11: Escreva sobre três coisas pelas quais você se sente grato em seu diário de gratidão.
- Dia 12: Compartilhe algumas piadas com amigos para uma boa risada.
- Dia 13: Medite por 13 minutos.
- Dia 14: Dedique alguns minutos para se conectar com alguém de quem você gosta.
- Dia 15: Toque alguma música que você adora e dance por 15 minutos.
- Dia 16: Escreva sobre três coisas pelas quais você se sente grato em seu diário de gratidão.
- Dia 17: Assista a alguns vídeos engraçados para fazer você rir.
- Dia 18: Medite por 18 minutos.
- Dia 19: Dedique alguns minutos para se conectar com alguém de quem você gosta.
- Dia 20: Toque alguma música que você goste e apenas ouça e relaxe.
- Dia 21: Escreva sobre três coisas pelas quais você se sente grato em seu diário de gratidão.
- Dia 22: Compartilhe algumas boas piadas com um amigo.
- Dia 23: Medite por 23 minutos.
- Dia 24: Conecte-se com um amigo por alguns minutos hoje.
- Dia 25: Ouça músicas que trazem ótimas lembranças.
- Dia 26: Escreva sobre três coisas pelas quais você se sente grato em seu diário de gratidão.
- Dia 27: Assista a algo que você sabe que o fará rir.
- Dia 28: Medite por 28 minutos.
- Dia 29: Dedique alguns minutos para se conectar com alguém de quem você gosta.
- Dia 30: Ouça alguma música que o faça sorrir.
