O que é atenção plena?
Atenção plena é a prática de se tornar mais plenamente consciente do momento presente - sem fazer julgamentos e completamente - em vez de permanecer no passado ou projetar-se no futuro. Geralmente envolve uma maior consciência dos estímulos sensoriais (perceber sua respiração, sentir as sensações do seu corpo, etc.) e estar "no agora".
Se você está tendo pensamentos que causam grande desconforto ou mal-estar, pode ser hora de começar uma prática de atenção plena para ajudar a voltar ao aqui e agora, o que pode reduzir significativamente o seu nível de estresse.
Embora a atenção plena tenha origens na filosofia oriental e no budismo, não há nenhum componente religioso necessário para a atenção plena. Qualquer pessoa com qualquer sistema de crenças pode desfrutar dos benefícios da atenção plena.
Como você sabe?
Existem alguns sinais de que praticar a atenção plena pode ser benéfico para sua vida. Você pode querer dar uma chance à atenção se:
- Você está lutando contra sentimentos de ansiedade ou depressão.
- Você se sente distraído ou tem dificuldade para se concentrar.
- Você se sente estressado.
- Você tem dificuldade em praticar a autocompaixão.
- Você luta para comer demais ou comer demais.
- Você tende a se concentrar nas emoções negativas.
- Seus relacionamentos com outras pessoas não são tão próximos ou tão fortes quanto você gostaria.
Tipos de atenção plena
Existem várias formas diferentes de meditação da atenção plena e outras intervenções baseadas na atenção plena. Esses incluem:
- Meditação de varredura corporal
- Meditação respiratória
- Meditação da bondade amorosa
- Meditação observando o pensamento
As opções de terapia que incorporam práticas de atenção plena incluem:
- Terapia de aceitação e compromisso (ACT)
- Terapia comportamental dialética (DBT)
- Terapia de arte baseada em mindfulness (MBAT)
- Terapia cognitiva baseada em atenção plena (MBCT)
- Gerenciamento da dor com base na atenção plena (MBPM)
- Redução do estresse com base na atenção plena (MSBR)
Como praticar
A atenção plena pode ser alcançada por meio da meditação, mas também se pode praticar a atenção plena na vida diária. Concentrar-se no momento presente e aquietar seu diálogo interior pode ajudá-lo a atingir a plena consciência.
Algumas maneiras de praticar meditação em sua vida diária:
- Preste atenção: Reserve um tempo para observar as coisas no mundo ao seu redor, incluindo seus próprios sentimentos, sentidos e pensamentos. Concentre-se em desacelerar e aproveitar as coisas que está vivenciando.
- Concentre-se no momento: Em vez de pensar no passado ou se preocupar com o futuro, tente apenas assimilar o que está acontecendo bem na sua frente. Estar presente no momento pode ajudá-lo a se sentir mais consciente e consciente.
- Experimente a meditação da atenção plena: A prática regular da meditação da atenção plena traz benefícios para a sua saúde física e mental.
Para aqueles que tendem a ficar "impacientes" durante a meditação (não se preocupe, você não está sozinho), existem outras maneiras de facilitar a prática da atenção plena. Jardinar, ouvir música e até mesmo limpar a casa pode se tornar uma prática de atenção plena se você adotar a abordagem certa.
Concentre-se no presente e acalme aquela voz interior - aquela que oferece comentários sobre o que você está fazendo, o que você fez e o que estará fazendo. O objetivo não é silenciar o que está acontecendo em sua mente. Em vez disso, observe seus pensamentos sem julgamento e gentilmente traga seu foco de volta para o presente quando você notar que sua mente está divagando.
Impacto da atenção plena
À medida que as práticas orientais ganham mais popularidade no Ocidente, a atenção plena foi associada à terapia cognitiva. A pesquisa mostra alguns resultados muito promissores em várias áreas diferentes. A prática da atenção plena, a terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT) e a redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) são úteis para as seguintes questões.
Transtornos de ansiedade
Pessoas com transtornos de ansiedade, incluindo transtorno de ansiedade generalizada (TAG), podem experimentar reduções significativas na ansiedade e nos sintomas depressivos após uma intervenção baseada na atenção plena. A atenção plena também pode ser usada para diminuir a ansiedade no futuro. Pode proporcionar uma pausa de pensamentos estressantes e permitir que você faça uma pausa mental e ganhe perspectiva, entre outras coisas.
Depressão
Um estudo mostrou que as pessoas que experimentaram sintomas depressivos residuais após um episódio depressivo experimentaram uma diminuição nos sintomas e ruminações após uma intervenção baseada na atenção plena, com ganhos adicionais um mês depois.
Estudos também mostram que a atenção plena pode ser útil para interromper ruminações sobre coisas que causam estresse; ajuda as pessoas a evitar pensamentos negativos.
Problemas de relacionamento
Um estudo descobriu que as pessoas que exibiam maior atenção plena como um traço de personalidade tendiam a ter maior satisfação nos relacionamentos e a lidar com o estresse do relacionamento de forma mais construtiva.
A pesquisa também descobriu que aqueles que empregam a atenção plena têm uma resposta de menor estresse durante o conflito e que o estado de atenção plena foi associado a uma melhor comunicação durante os conflitos. Ambos os estudos relacionam a atenção plena com o bem-estar do relacionamento.
Distúrbios alimentares
Um estudo descobriu que as intervenções baseadas na atenção plena podem ser eficazes para direcionar os comportamentos alimentares, incluindo a alimentação emocional e a compulsão alimentar.
Gestão de Stress
Estudos descobriram que a atenção plena é útil com o estresse diário, bem como com os estresses mais graves vivenciados por pessoas com doenças crônicas ou com risco de vida. Por exemplo, pesquisas sugerem que MBSR pode ser eficaz para melhorar a saúde psicológica de pessoas com câncer de mama .
A prática da atenção plena demonstrou ter efeitos positivos duradouros, com benefícios que aumentam com a prática.
Dicas de atenção plena
Aprender a incorporar a atenção plena em sua vida diária nem sempre é fácil. Pode levar algum tempo e prática para aprender a desacelerar e viver o momento. Algumas coisas que você pode fazer para ajudar:
- Experimente um aplicativo. Se você é novo na prática da atenção plena, usar um aplicativo que fornece informações, recursos e práticas guiadas pode ser útil para começar.
- Pratique o foco em uma coisa de cada vez. A multitarefa pode fazer com que você se sinta distraído, então tente simplesmente se concentrar em uma tarefa com toda a sua atenção concentrada.
- Ir caminhar. Passar o tempo ao ar livre em uma caminhada suave é uma ótima maneira de viver o momento e observar as imagens, sons e sensações do mundo ao seu redor.
- Seja gentil consigo mesmo. Não seja duro ou crítico se achar que sua mente está divagando. Mindfulness também significa aceitar a si mesmo e se tratar com compaixão. Mostre a si mesmo a mesma compaixão e compreensão que você teria por um amigo próximo.
Armadilhas potenciais
Embora as pesquisas sugiram que a atenção plena tem uma ampla gama de benefícios, isso não significa que não tenha efeitos adversos em potencial. Um estudo sobre o impacto da meditação intensiva descobriu que mais de 60% dos participantes experimentaram pelo menos um efeito negativo.
Algumas armadilhas possíveis incluem:
- Aumento de ansiedade ou depressão
- Níveis de estresse aumentados
- Mais queixas físicas e somáticas
A pesquisa também sugere que níveis mais elevados de atenção focada em si mesmo podem levar a uma piora da saúde mental. Isso inclui diminuição da capacidade de controlar a dor e aumento da ansiedade.
É importante observar que o contexto pode desempenhar um papel importante nos resultados. Mindfulness usado em um ambiente terapêutico e liderado por um profissional treinado pode ter maior probabilidade de produzir resultados desejáveis, enquanto a prática isolada ou em grupo sem treinamento ou supervisão pode ter maior probabilidade de produzir efeitos indesejáveis.
Outras armadilhas a serem observadas incluem esperar uma solução rápida ou pensar que a atenção plena é a cura para tudo. Lembre-se de que leva tempo, pode não ser apropriado para todos os problemas e pode funcionar melhor quando usado em conjunto com outras terapias ou tratamentos.
História da Atenção Plena
Mindfulness tem uma longa história de prática religiosa e secular. Foi popularizado pela primeira vez pelas religiões orientais, incluindo o hinduísmo e o budismo, milhares de anos atrás, antes de ser introduzido no Ocidente.
Mais recentemente, a prática da atenção plena foi combinada com a terapia cognitiva em tratamentos que visam reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão. A popularidade da prática continua crescendo à medida que as pesquisas mostram os muitos benefícios da atenção plena à saúde.
