A meditação transcendental, também conhecida como MT, é uma forma simples e eficaz de meditação que, comprovada por pesquisas, é bastante eficaz para minimizar a ansiedade, ajudar as pessoas a controlar o estresse e até mesmo reduzir a pressão arterial e trazer outros benefícios. Ganhou popularidade na década de 1960, atraindo até mesmo a atenção dos Beatles, assim como de outras celebridades e personalidades desde então.
Você pode aprender essa forma de meditação com um instrutor certificado de MT em alguns dias, mas também pode aprender o básico aqui. Aqueles que praticam a meditação transcendental podem experimentar uma diminuição do estresse e da ansiedade em poucos minutos. Como acontece com outras formas de meditação, a prática de longo prazo pode levar a mudanças ainda mais positivas, incluindo resiliência ao estresse, menor ansiedade geral e ainda maior satisfação com a vida. Definitivamente, vale a pena dedicar alguns minutos para aprender mais.
O que é meditação transcendental?
Ao contrário das meditações baseadas na atenção plena que se concentram em limpar a mente de pensamentos e gentilmente trazer a atenção de volta ao momento presente quando você percebe que sua mente vagou (como vai), a MT é baseada em focar em um único mantra, repetido silenciosamente. Esse mantra pode ser diferente para cada pessoa, e aqueles que concluem os programas de treinamento geralmente recebem mantras com base em suas características pessoais e espera-se que se encaixem bem.
Como funciona?
Para esta prática, é recomendado praticar 15 a 20 minutos duas vezes ao dia. Isso envolve ficar em uma posição confortável, respirar pelo diafragma de forma relaxada e praticar sua capacidade de perceber os pensamentos em sua mente sem se envolver com eles. Em seguida, o mantra - geralmente uma única palavra ou som, como o quase clichê de "om", enquanto se concentra nas sensações que surgem.
Essa é a prática básica, que é bastante simples. Pode ser difícil encontrar tempo para praticar quando você está ocupado, e é por isso que técnicas simples e acessíveis de gerenciamento do estresse podem ser tão úteis.
Quer se trate de MT ou outra forma de meditação, o maior desafio para muitas pessoas é criar 30-40 minutos em sua programação diária para meditar.
Como se compara
Existem muitas formas de mediação. Aqui está como a mediação transcendental se compara a outros tipos de meditação:
Redução do estresse com base na atenção plena
Centenas de estudos realizados sobre essa forma de meditação mostraram que ela é eficaz no controle do estresse e na redução da ansiedade, bem como outros benefícios para a saúde física e mental. Alguns desses estudos são mais bem conduzidos do que outros, no entanto, conforme observado pelo pesquisador Adam Holt, que avaliou 55 estudos sobre a MT e outra forma de meditação, a redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR). Há ainda mais evidências mostrando grandes benefícios com esta técnica.
A principal preocupação com os estudos feitos sobre a MT foi que pode ter havido viés de seleção - alguns dos estudos podem ter selecionado participantes que eram mais adequados para a prática e teriam mais probabilidade de mostrar uma resposta positiva. Houve, no entanto, muitos estudos nos quais os participantes mostraram melhorias com indivíduos designados aleatoriamente para o grupo de MT ou um controle, mostrando uma ligação real entre a prática e os resultados benéficos.
Ambas as formas de meditação foram associadas ao aumento da massa cinzenta, diminuição do estresse e resultados psicológicos positivos, como autoaceitação, propósito na vida e autonomia.
No entanto, o MBSR foi considerado mais benéfico pelo conjunto de estudos examinados. Foi associada a maior longevidade celular e imunidade, bem como recuperação do sistema imunológico após estresse e menor resposta inflamatória. Também há mais pesquisas apoiando-o como uma ferramenta para reduzir os sintomas de estresse, ansiedade, depressão e até insônia.
No entanto, muitas pessoas consideram o MBSR mais desafiador de praticar, e o programa de treinamento típico do MBSR dura oito semanas, em oposição a um programa de treinamento de quatro dias para a MT. Isso pode tornar a meditação transcendental uma opção mais atraente e acessível para muitas pessoas. Dada a quantidade de pesquisas realizadas sobre a MT, ela se mostra muito promissora, mas mais pesquisas devem ser realizadas, de acordo com muitos psicólogos, para que possamos saber ainda mais sobre esta técnica útil e eficaz.
Técnicas Simples de Meditação
Existem outras técnicas simples de meditação, como sentar-se calmamente com aromaterapia e focar nas sensações aromáticas - uma forma de meditação baseada na atenção plena - ou sentar-se calmamente em um banho e focar nas sensações físicas - também com base na atenção plena. No entanto, esses tipos de meditação são menos amplamente estudados, por isso é mais difícil compará-los com as técnicas mais populares de MT e MBSR básico.
No entanto, muitas pessoas acham que são úteis, e pode-se supor que muitos dos benefícios gerais da meditação se aplicam, então, se a MT não atrai, existem várias outras maneiras de meditar que devem ser experimentadas antes de você desistir da ideia. de meditação completamente.
Pesquisa sobre benefícios
A meditação transcendental tem sido associada a muitos benefícios para o bem-estar físico e mental. Alguns dos principais benefícios estão relacionados ao funcionamento do cérebro, à saúde do coração e, é claro, ao controle do estresse e ao alívio da ansiedade. Além disso, descobriu-se que é útil para depressão, insônia, tratamento de vícios, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno de déficit de atenção, transtornos do espectro do autismo e até mesmo Alzheimer.
Benefícios Físicos
Um estudo em 2017 revisou oito estudos de meta-análise, o que significa que foi um estudo que revisou vários estudos que revisaram outros grupos de estudos - ao todo, esta foi uma análise de dezenas de estudos e milhares de participantes.
Embora houvesse algumas descobertas conflitantes, a tendência geral era que a MT é eficaz na redução da pressão arterial. Essa evidência é forte o suficiente para que a American Heart Association recomende que a MT seja considerada na prática clínica.
Benefícios para a saúde mental
Outra meta-análise em 2014 estudou 14 artigos de pesquisa que examinaram 16 estudos e 1295 participantes.Em comparação com grupos de controle que receberam seu tratamento regular para ansiedade, este estudo descobriu que a MT foi eficaz em minimizar a ansiedade traço. A ansiedade traço é o tipo que não surge simplesmente como um humor passageiro, mas sim como uma experiência regular.
Os resultados também mostraram que os indivíduos mostraram reduções substanciais na ansiedade durante as primeiras duas semanas de prática, mas que essas reduções ainda poderiam ser sustentadas três anos depois. Curiosamente, aqueles que experimentaram os níveis mais elevados de ansiedade traço no início do estudo - aqueles na faixa do 80º ao 100º percentil, como veteranos com PTSD e presidiários - experimentaram a maior redução na ansiedade, geralmente reduzindo seus níveis de ansiedade até o Variação do 53º ao 62º percentil.
Outro estudo interessante de 2015 examinou os efeitos da MT em alunos do ensino médio e descobriu que funcionava bem não apenas para seus níveis de estresse, mas também para seu trabalho acadêmico. Mais especificamente, um grupo de alunos da nona série que participaram de uma MT. programa chamado “Quiet Time”, onde eles praticavam a MT por quinze minutos duas vezes ao dia.
Depois de vários meses no programa, os adolescentes pontuaram mais alto em resiliência e menos em ansiedade. Aqueles que passaram mais tempo neste tipo de meditação experimentaram uma redução maior da ansiedade. No geral, esse grupo disse que experimentou um sono melhor, mais felicidade e mais autoconfiança também.
Aprendendo esta técnica
De acordo com um site oficial da Meditação Transcendental, administrado por uma organização sem fins lucrativos baseada na MT, a MT deve ser ensinada em quatro dias consecutivos por um professor certificado da MT. (Isso pode ser muito útil, mas também um tanto caro.) Como a pesquisa sobre a MT se baseia principalmente no tipo de prática que é aprendida dessa forma, os benefícios precisos que são mostrados na pesquisa podem depender de ter aprendido a técnica por um instrutor certificado através deste método.
Da mesma forma que a ioga, o processo de aprender com um instrutor versus aprender com um livro significa que você pode não saber se o está fazendo de maneira ideal. Você pode não ter um especialista lá para corrigir sua prática, mas ainda pode encontrar benefícios. O mantra que você recebeu e não compartilhar esse mantra também é uma parte importante da linhagem da prática da MT.
Dito isso, existem muitos livros e vídeos populares que podem ensinar técnicas de MT, com muitas pessoas dizendo que experimentaram resultados fantásticos com a prática aprendida dessa maneira. Se aprender com um instrutor certificado não é seu plano agora, ainda é possível aprender o suficiente sobre a MT para ter uma prática benéfica. Você sempre pode começar devagar e aprender MT por meio de um livro, vídeo ou online, e expandir sua prática no futuro trabalhando com um instrutor se achar necessário.
