O que fazer quando você não tem motivação

Se você não consegue ficar motivado para limpar sua casa ou simplesmente não está se sentindo motivado para perder peso, a falta de motivação pode ser o maior obstáculo para alcançar seus objetivos.

Quando você não tem motivação para concluir uma tarefa (ou mesmo iniciar uma), considere as possíveis razões pelas quais você está lutando. Em seguida, desenvolva um plano para ajudar a se motivar para seguir em frente.

Lembre-se de que nem toda estratégia funciona para todos ou em todas as situações. Faça alguns experimentos comportamentais para ver quais estratégias o ajudam melhor a atingir seus objetivos.

Considere as razões pelas quais

Às vezes, nenhuma motivação pode ser o problema. Outras vezes, é apenas o sintoma de um problema maior.

Por exemplo, se você é um perfeccionista, sua falta de motivação pode resultar do medo de não concluir uma tarefa perfeitamente. Até que você resolva essa necessidade de ser perfeito, sua motivação não deve aumentar.

Outras vezes, sua falta de motivação pode fazer com que você procrastine. E quanto mais você procrastina, menos motivado você se sente. Nesse caso, melhorar sua motivação para realizar o trabalho pode ajudá-lo a se sentir melhor e a ter um melhor desempenho.

Portanto, é importante levar alguns minutos para considerar por que você pode ter problemas para se motivar. Aqui estão alguns motivos comuns para a falta de motivação:

• Evitar desconforto. Se você não quer se sentir entediado ao fazer uma tarefa mundana ou está tentando evitar sentimentos de frustração esquivando-se de um desafio difícil, às vezes a falta de motivação decorre de um desejo de evitar sentimentos desconfortáveis.
• Dúvida própria. Quando você pensa que não pode fazer algo - ou está convencido de que não pode tolerar a angústia associada a uma determinada tarefa - você provavelmente terá dificuldade para começar.
• Sendo excessivamente estendido. Quando você tem muitas coisas acontecendo na vida, provavelmente se sentirá oprimido. E esse sentimento pode destruir sua motivação.
• Falta de compromisso com um objetivo. Concordar com uma tarefa simplesmente porque se sentiu obrigado, ou declarar uma resolução por pressão dos colegas, pode significar que seu coração realmente não está nisso. E provavelmente você não agirá quando não estiver comprometido com seu objetivo.
• Problemas de saúde mental. A falta de motivação é um sintoma comum de depressão. Também pode estar associada a outras doenças mentais, como ansiedade. Portanto, é importante considerar se sua saúde mental pode estar afetando seu nível de motivação.

Esses são apenas alguns motivos comuns pelos quais às vezes as pessoas não estão motivadas. Você pode descobrir que sua falta de motivação decorre de outras questões, como o medo do que as pessoas pensam ou o desejo de agradar a todos. Portanto, considere cuidadosamente os pensamentos e sentimentos subjacentes que estão afetando seu impulso.

Aja como se você se sentisse motivado

Você pode se enganar e se sentir motivado mudando seu comportamento. Aja como se você se sentisse motivado e suas ações podem mudar suas emoções.

Por exemplo, em vez de ficar sentado no sofá de pijama o dia todo esperando a motivação para atacar, vista-se e comece a andar. Você pode descobrir que agir aumentará sua motivação, o que torna mais fácil continuar.

Portanto, pergunte-se: "O que eu estaria fazendo agora se me sentisse motivado?" Considere o que você estaria vestindo, como você estaria pensando e quais ações você estaria tomando. Então, faça essas coisas e veja se seu nível de motivação aumenta.

Argumente o Oposto

Quando você está lutando com a motivação, provavelmente encontrará uma longa lista de motivos pelos quais você não deve realizar nenhuma ação. Você pode pensar: “Vai ser muito difícil” ou “Nunca vou conseguir de qualquer jeito”. Esse tipo de pensamento o manterá preso.

Tente argumentar o oposto. Quando você acha que vai falhar, argumente todas as razões pelas quais você pode ter sucesso. Ou quando você acha que não pode terminar um trabalho, liste todas as evidências que mostram que você será capaz de concluir a tarefa.

Argumentar o oposto pode ajudá-lo a ver os dois extremos do espectro. Também pode lembrá-lo de que um resultado excessivamente pessimista não é totalmente preciso.

Há uma chance de que as coisas funcionem melhor do que você espera. E você pode descobrir que desenvolver uma perspectiva mais equilibrada o ajudará a se sentir mais motivado para tentar.

Pratique a Autocompaixão

Você pode pensar que ser duro consigo mesmo é a chave para ficar motivado. Mas a autocrítica severa não funciona.

A pesquisa mostra que a autocompaixão é na verdade muito mais motivadora, especialmente quando você está lutando contra a adversidade.

Um estudo de 2011 conduzido por pesquisadores da Universidade da Califórnia descobriu que a autocompaixão aumenta a motivação para se recuperar do fracasso. Depois de reprovar em um teste, os alunos passam mais tempo estudando quando falam consigo mesmos com gentileza. Além disso, eles relataram maior motivação para mudar suas fraquezas quando praticaram a autoaceitação (um componente-chave da autocompaixão).

A autocompaixão também pode melhorar a saúde mental (o que pode aumentar a motivação). Um estudo de 2012 publicado em Revisão de psicologia clínica descobriram que a autocompaixão diminui o sofrimento psicológico, reduz os sintomas de ansiedade e depressão e reduz os efeitos nocivos do estresse.

Portanto, em vez de se culpar por erros ou xingar-se, crie um diálogo interior mais amável. Isso não significa que você precise repetir afirmações exageradamente positivas como, "Eu sou a melhor pessoa do mundo", no entanto.

Em vez disso, a autocompaixão saudável equilibra a autoaceitação com o autoaperfeiçoamento. Reconheça suas falhas, erros e falhas com honestidade. Mas não se entregue a uma festa de piedade.

Fale consigo mesmo como um amigo de confiança. Pergunte a si mesmo: “O que eu diria a um amigo que tivesse esse problema?” Você provavelmente seria muito mais gentil com outra pessoa do que consigo mesmo. Portanto, comece a se tratar como um bom amigo.

Além disso, treine-se de maneira útil. Pratique o uso da conversa interna que o encoraje e o ajude a se recuperar de contratempos.

Use a regra dos 10 minutos

Quando você tem medo de fazer algo, como andar na esteira por cinco quilômetros, você não terá motivação para fazê-lo. Você pode reduzir seus sentimentos de pavor, no entanto, provando a si mesmo que a tarefa não é tão ruim quanto você pensa ou que você tem força para tolerá-la melhor do que imagina.

A regra dos 10 minutos pode ajudá-lo a começar. Dê a si mesmo permissão para sair de uma tarefa após 10 minutos. Quando chegar à marca de 10 minutos, pergunte-se se deseja continuar ou desistir. Você provavelmente descobrirá que tem motivação suficiente para continuar.

Portanto, quer você não tenha motivação para começar a trabalhar em um relatório chato ou não consiga sair do sofá para começar uma lista de tarefas, use a regra dos 10 minutos para se motivar a agir.

Começar uma tarefa é geralmente a parte mais difícil. Depois de começar, no entanto, é muito mais fácil continuar.

Dê um passeio na natureza

Ar fresco, uma mudança de cenário e um pouco de exercício podem fazer maravilhas para a sua motivação. Caminhar na natureza - ao contrário de uma rua urbana movimentada - pode ser especialmente benéfico.

Um estudo de 2013 publicado no British Journal of Sports Medicine descobriram que caminhar 800 metros em um parque reduz a fadiga cerebral. Estar na natureza oferece um efeito calmante que rejuvenesce o cérebro, o que pode ajudar a motivá-lo a enfrentar uma tarefa difícil.

Portanto, em vez de caminhar por uma rua movimentada, vá ao parque ou a um jardim botânico. Estar rodeado pela natureza pode fornecer a fuga mental de que você precisa para retornar ao seu projeto sentindo-se mais motivado do que antes.

Emparelhe uma tarefa temida com algo de que você goste

Suas emoções desempenham um papel importante no seu nível de motivação. Se você está triste, entediado, solitário ou ansioso, seu desejo de enfrentar um desafio difícil ou concluir uma tarefa tediosa será prejudicado.

Melhore o seu humor adicionando um pouco de diversão a algo que você não está motivado para fazer. Você se sentirá mais feliz e pode até mesmo ansioso para fazer a tarefa quando ela é regularmente combinada com algo divertido.

aqui estão alguns exemplos:

• Ouça música enquanto corre.
• Ligue para um amigo e converse enquanto você limpa a casa.
• Acenda uma vela perfumada enquanto trabalha no computador.
• Alugue um veículo de luxo quando viajar a negócios.
• Convide um amigo para fazer recados com você.
• Ligue o seu programa favorito enquanto está dobrando a roupa.

Apenas certifique-se de que sua diversão não prejudique seu desempenho. Por exemplo, assistir TV enquanto escreve um artigo pode distraí-lo e atrasá-lo ainda mais. Ou conversar com um amigo enquanto você está limpando a casa pode ser tão perturbador que você não consegue prestar atenção no que está fazendo.

Gerenciar sua lista de tarefas pendentes

É difícil se sentir motivado quando sua lista de tarefas é esmagadora. Se você acha que não há esperança de fazer tudo, você pode não tentar fazer nada.

Lembre-se de que a maioria das pessoas subestima quanto tempo algo vai demorar. E, quando não o fazem a tempo, podem se ver como preguiçosos ou ineficientes. Isso pode sair pela culatra, fazendo com que percam a motivação - o que torna ainda mais difícil fazer mais coisas.

Dê uma olhada em sua lista de tarefas e determine se ela é muito longa. Em caso afirmativo, livre-se de tarefas que não são essenciais.

Veja se outras tarefas podem ser movidas para um dia diferente. Priorize as coisas mais importantes da lista e mova-as para o topo.

Você pode encontrar uma ligeira mudança na sua lista de tarefas - ou na maneira como você a vê - o ajudará a ver suas tarefas como mais gerenciáveis. Como resultado, você pode se sentir mais motivado para trabalhar.

Pratique o autocuidado

Você lutará com a motivação, contanto que não esteja cuidando de si mesmo. A privação de sono, uma dieta pobre e a falta de tempo de lazer são apenas algumas das coisas que podem tornar o dia mais difícil do que nunca.

Crie um plano de autocuidado saudável que lhe permita cuidar de sua mente e corpo:

• Pratique exercícios regularmente.
• Durma bastante.
• Beba água e tenha uma dieta saudável.
• Arranje tempo para lazer e diversão.
• Use habilidades de enfrentamento saudáveis ​​para lidar com o estresse.
• Evite hábitos prejudiciais à saúde, como comer compulsivamente e beber muito álcool.

Recompense-se por trabalhar

Crie uma pequena recompensa para si mesmo, que você pode ganhar por seu trabalho árduo. Você pode descobrir que focar na recompensa o ajuda a se manter motivado para alcançar seus objetivos.

Por exemplo, se você tem um trabalho longo para escrever para a aula, você pode abordá-lo de várias maneiras diferentes:

• Escreva 500 palavras e faça uma pausa de 10 minutos.
• Coma um pedaço de chocolate após 30 minutos de trabalho.
• Escreva uma página por dia e, em seguida, lembre-se de que, quando terminar, você terá tempo livre para fazer o que quiser.
• Trabalhe por 20 minutos e depois passe 5 minutos verificando as redes sociais.
• Ao terminar o trabalho, permita-se sair com os amigos.

Considere se você provavelmente ficará mais motivado por recompensas menores e mais frequentes ou por uma recompensa maior por um trabalho completo. Você pode querer experimentar algumas estratégias diferentes até descobrir uma abordagem que funcione melhor para você.

No entanto, certifique-se de que suas recompensas não sabotem seus esforços. Recompensar seu trabalho árduo na academia com uma guloseima açucarada pode ser contraproducente. E os maus hábitos contraproducentes diminuirão a sua motivação a longo prazo.

Procure ajuda profissional

Se sua motivação permanecer baixa por duas ou mais semanas, procure ajuda profissional. Você também pode procurar ajuda se sua falta de motivação estiver afetando seu funcionamento diário. Por exemplo, se você não pode ir trabalhar, seu desempenho no trabalho está sofrendo, ou se você não consegue se motivar a sair de casa, isso pode ser um sinal de algo mais sério.

Agende uma consulta com seu médico. Seu médico pode querer descartar problemas de saúde física que podem estar afetando sua energia ou humor.

Seu médico também pode encaminhá-lo a um profissional de saúde mental para determinar se sua falta de motivação pode estar relacionada a uma doença mental, como depressão. Nesse caso, o tratamento pode incluir terapia, medicação ou uma combinação de ambos.

Você também pode considerar um programa de terapia online para resolver quaisquer problemas subjacentes e combater sua falta de motivação.

Uma palavra de Verywell

Todo mundo luta com problemas de motivação em um momento ou outro. A maneira como você responde à sua falta de motivação é o que importa, no entanto. Seja gentil consigo mesmo, experimente estratégias que aumentem sua motivação e peça ajuda se precisar.

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