Guia para iniciantes sobre como sentar-se ao meditar

Além de se comprometer com a prática diária, aprender a sentar-se enquanto medita é o primeiro passo para aprender a meditar.

Experimente os passos de meditação e as habilidades básicas descritas a seguir por uma semana. Considere isso um experimento de meditação de uma semana. Assuma o compromisso de seguir essas etapas simples todos os dias da semana.

O que você vai fazer

Sentar é a melhor posição para começar a meditação. Se você se deitar, especialmente no início, corre o risco de perder a consciência e adormecer. Sentar em uma posição de alerta o mantém acordado e focado, mas libera sua mente de ter que processar informações (como onde colocar os pés). Enquanto estiver sentado, você praticará a concentração em algo. Pode ser uma imagem, uma palavra ou sua respiração.

Como funciona

A meditação é sobre aquietar a mente enquanto mantém o corpo acordado, mas relaxado. Para que a quietude mental aconteça, primeiro você deve deixar o seu corpo quieto. Para fazer isso, você se sentará. Enquanto você está sentado, sua mente vai querer vagar por toda parte, desde suas listas de tarefas até suas preocupações ou eventos, até onde você deseja ir nas férias.

Para ajudar a aquietar a mente, você se concentrará em uma única coisa. Isso coloca sua mente e atenção em um único ponto focal. Você pode fazer isso repetindo uma palavra ou contando a respiração, silenciosamente ou em voz alta. Muitos mantras estão em sânscrito, o que dá à sua mente uma sem significado pensamento e por sua vez, não gera novos pensamentos.

Fique motivado para a semana 1

Meditação não é fazer seu cérebro parar de pensar - isso é impossível. Seu cérebro não para de gerar pensamentos, mesmo quando você está dormindo. A meditação é realmente sobre não nutrir os pensamentos que vêm. Ao desenvolver sua habilidade de "deixar ir" os pensamentos, sentimentos e ideias que ocorrem espontaneamente, você será capaz de experimentar os benefícios calmantes da meditação, que incluem: relaxamento, redução do estresse, perspectiva mais precisa sobre seus problemas, criatividade aprimorada , e aumento de energia. Mas tudo começa com a aprendizagem de como sentar para meditar.

As etapas: agendar, sentar e se concentrar

1. Cronograma: Você precisará agendar cinco minutos por dia nesta semana para simplesmente meditar. Para construir uma rotina sustentável, esses cinco minutos devem ser no mesmo horário todos os dias. Certifique-se de não ser interrompido por nada durante esse tempo; desligue o telefone e elimine qualquer ruído de fundo sobre o qual você tenha controle.
2. Sentar: Aprender a sentar-se enquanto medita é um dos primeiros desafios para a maioria dos meditadores iniciantes. Primeiro, sente-se confortavelmente em uma posição de alerta. Você pode sentar em uma cadeira com os pés apoiados no chão ou em uma almofada colocada no chão com as pernas cruzadas - qualquer posição sentada é adequada, desde que você esteja confortável. Sente-se ereto com as costas o mais retas possível, relaxando os ombros para baixo e para trás, alargando o peito. Mantenha a cabeça nivelada e olhe ligeiramente para baixo. Escolha algo para se concentrar, como uma palavra, sua respiração ou algo na linha dos olhos. Sua intenção é apenas sentar e ficar quieto, sem olhar ao redor da sala. Se você não estiver usando um ponto focal visual, também pode fechar os olhos para evitar distrações. Mantenha as mãos em qualquer lugar que seja calmo e confortável; eles podem estar no seu colo ou com as palmas das mãos voltadas para cima ou para baixo sobre os joelhos ou coxas.
3. Foco: Escolha uma das seguintes opções para se concentrar:

• Escolha uma palavra que tenha algum significado para você, como "paz", "silêncio" ou "calma". Repita essa palavra ou mantra curto suavemente em voz alta ou em sua mente enquanto se senta.
• Conte suas respirações. Cada vez que você expira, conte até quatro. Em seguida, conte até quatro contra ao inspirar. Isso chamará a atenção para a respiração e, ao mesmo tempo, estimulará uma respiração mais profunda e controlada.

Seu compromisso com a meditação esta semana: "Vou sentar e me concentrar por pelo menos cinco minutos todos os dias esta semana."

Dicas para ajudá-lo ao longo do caminho

• Se você estiver repetindo uma palavra ou contando e perder o controle, não se preocupe. Apenas volte ao que você está fazendo. Você pode esperar perder o controle às vezes durante a meditação. É normal. O que importa é que você não se concentre nisso, mas, em vez disso, volte seu foco.
• Escolha uma hora do dia em que você possa se lembrar facilmente de meditar, como logo depois de se vestir para o dia ou logo após tomar o café da manhã. Se você tiver problemas para encontrar um tempo ou lugar para meditar, considere meditar em seu carro (enquanto estiver estacionado). Você pode meditar antes de ligar o carro pela manhã ou quando chegar ao estacionamento do trabalho.

Ao meditar em seu carro, você tem tempo garantido para si mesmo e livre da maioria das interrupções.

• Concentre-se em sua postura. Tente sentar-se ereto durante toda a sessão de meditação. Pode ser difícil no início, à medida que você aumenta a força muscular.
• Use um cronômetro. Um cronômetro (de preferência um com um alarme suave e suave) pode ajudar a evitar que você se pergunte há quanto tempo está meditando. Basta definir o cronômetro e esquecer.
• Não se preocupe com posturas de meditação, posições das mãos ou qualquer outra coisa que você tenha lido ou visto sobre meditação. Você pode explorar mais posições depois de estabelecer o hábito da meditação diária.
• Lembre-se de que o mais importante é sentar e se concentrar todos os dias. Você está construindo um hábito de meditação. Não se preocupe em "não estar fazendo certo" ou se está "funcionando" ou não. Apenas sente-se e concentre-se. O resto virá com o tempo e a prática.

Pronto para mais meditação?

Se você estiver se sentindo ambicioso, acrescente uma segunda sessão de treinos ao seu dia. Uma sessão de manhã e outra ao final do dia podem ser muito interessantes. Observe como sua mente se comporta de maneira diferente em diferentes momentos do dia. Talvez pela manhã seja mais fácil sentar-se com calma, ou talvez você esteja acelerado e pensando no dia seguinte. Ao fazer experiências em diferentes momentos do dia, você estará fortalecendo seu hábito de meditação.