A ansiedade é a sensação de mal-estar, preocupação e apreensão que a maioria das pessoas está acostumada a sentir de vez em quando. Para as pessoas com transtorno de ansiedade, esses sentimentos se tornaram um estilo de vida que precisa ser administrado com cuidado para funcionar e viver uma vida plena.
Independentemente de você ter sido diagnosticado com um transtorno de ansiedade, como transtorno do pânico, pode ser difícil controlar sua ansiedade ou nervosismo. Muitas pessoas sentem ansiedade matinal, sentindo-se nervosas com o dia que se inicia. Outros descobrem que suas noites são repletas de preocupações e tensões relacionadas à ansiedade. Outros ainda lutam contra a ansiedade ao longo do dia, sentindo-se perturbados a maior parte do dia.
Passos para reduzir a ansiedade à noite
A ansiedade que surge à noite pode ser incrivelmente incômoda, pois pode tirar seu tempo livre, esgotar sua energia e até mesmo contribuir para problemas de sono. Para pessoas que sentem pânico, o aumento da ansiedade pode resultar em ataques de pânico. Felizmente, existem medidas que você pode tomar para ajudar a reduzir sua ansiedade noturna, permitindo uma noite relaxante em uma noite de descanso.
Defina uma intenção desde o início
Muitos de nós passam de uma atividade para outra ao longo do dia sem realmente considerar como estamos nos sentindo, muito menos como gostaríamos de nos sentir. Por exemplo, você chega em casa após um longo dia de trabalho e pensa consigo mesmo: "Eu realmente quero relaxar e aproveitar esta noite?"
Provavelmente você está muito ocupado ou preocupado para parar e refletir sobre como deseja que seja a sua noite. No entanto, ao definir uma intenção antecipadamente, você terá mais chances de obter os resultados desejados.
Se você se lembrar a cada dia que está determinado a ter uma noite tranquila, é mais provável que realmente experimente isso.
Lembrar-se de definir uma intenção é mais fácil quando você marca um determinado momento do seu dia para isso. Por exemplo, ao dirigir do trabalho para casa, você pode estar repassando em sua mente todo o estresse que passou naquele dia.
Em certo ponto durante a viagem para casa, como quando você passa por cima de uma ponte ou passa por um certo ponto de referência, pode definir a intenção de se livrar do estresse do trabalho a partir desse ponto e aproveitar o resto da noite. Outra opção pode ser definir um alarme que o lembre de definir sua intenção para uma noite agradável.
Independentemente do tipo de sugestão que funcione para você, adquira o hábito de definir seu objetivo pessoal de como deseja se sentir todas as noites.
Aprenda a estar presente
Na mesma linha de não estar em contato com o que queremos sentir, muitos de nós gastamos muito do nosso tempo completamente inconscientes ou desligados do momento presente. Ao fazer um esforço para ficar mais atento, você poderá aproveitar melhor a noite.
A plena atenção pode impedir que você repasse todas as preocupações em sua cabeça e permitir que você reconheça que não precisa reagir a cada pensamento que surgir em sua mente. Atenção plena é uma habilidade que pode ser aprendida por meio de atividades como a meditação.
Se a atenção plena parece estranha ou demorada demais, simplesmente faça um esforço para estar mais ciente da vida como ela é, em vez de procurar nervosismo e medo em sua mente.
Tente ouvir atentamente seus entes queridos, aprecie a comida que está comendo, observe a beleza da terra - todas essas são maneiras simples de deixar a ansiedade de lado e ficar mais atento.
Deixe algum tempo de transição extra
O tempo de transição é o tempo necessário entre as tarefas. Muitos de nós subestimam quanto tempo de transição é necessário. Por exemplo, sua noite pode consistir em várias tarefas diferentes que você precisa fazer antes de ir para a cama.
Qualquer que seja a quantidade de tempo que você alocou para cada tarefa, adicione um pouco mais de tempo como um buffer caso a tarefa demore mais do que você pensa. Dessa forma, você evitará que se sinta sobrecarregado, tentando enfiar muito na hora de dormir.
Prepare-se para o dia seguinte
Muitas pessoas acham ansiedade pensar em tudo o que precisam fazer no dia seguinte. Uma das melhores coisas a fazer para evitar esse tipo de ansiedade é estar preparado. Prepare-se o máximo que puder, como escolher suas roupas, fazer as malas e almoços e acertar o despertador. Aplicar um pouco de esforço na preparação pode ajudar a manter a ansiedade noturna sob controle.
Crie algum espaço para descontrair
Quando tudo estiver pronto para a noite e pronto para o dia seguinte, você precisa de algum tempo para relaxar e se reenergizar. Reserve um tempo todas as noites para simplesmente relaxar e se soltar. Você pode achar interessante praticar uma técnica de relaxamento, como respiração profunda, registro em diário ou ioga. Talvez você ache reconfortante ler um livro. Talvez você relaxe melhor com um banho quente ou chá.
Independentemente do que lhe traga serenidade, reserve pelo menos 10 minutos de inatividade todas as noites. Isso permite que você se sinta mais calmo e pode até ser o começo para ter uma boa noite de sono.
Estabeleça uma rotina de hora de dormir
Estabelecer uma rotina de hora de dormir permite que você se concentre em tomar medidas proativas para si mesmo, em vez de ruminar sua ansiedade. Sua rotina na hora de dormir pode incluir atividades como tomar banho, escovar os dentes, vestir um pijama, ler um livro inspirador, orar ou ouvir música.
Sua rotina de hora de dormir deve ser estabelecida para ajudar a prepará-lo para um descanso melhor. Não inclua atividades que possam ser excessivamente estimulantes, como ler nas redes sociais ou assistir TV. Em vez disso, torne sua rotina calma e tranquila, até você adormecer. Isso sinalizará ao seu cérebro que é hora de descansar e permitirá que você durma sem uma mente perturbada e ansiosa.
Uma palavra de Verywell
Se a sua ansiedade está dificultando o funcionamento, procure ajuda profissional. Marque uma consulta com seu médico ou fale com um profissional de saúde mental. A ansiedade é tratável e a terapia, medicamentos ou uma combinação dos dois podem ajudá-lo a controlar a ansiedade de uma forma saudável.
Se você ou um ente querido está lutando contra a ansiedade, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.
