O que é tolerância à aflição?
A tolerância ao sofrimento é a capacidade de uma pessoa de controlar o sofrimento emocional real ou percebido. Também envolve ser capaz de superar um incidente emocional sem torná-lo pior. Pessoas com baixa tolerância ao sofrimento tendem a ficar sobrecarregadas por situações estressantes e às vezes podem recorrer a formas prejudiciais ou mesmo destrutivas de lidar com essas emoções difíceis.
Todos experimentam uma grande variedade de estresse durante a vida. Esses estresses podem variar de aborrecimentos diários a eventos importantes, como perda do emprego, divórcio ou a morte de um ente querido. Quer o estresse seja grande ou pequeno, sua capacidade de tolerar o sofrimento pode desempenhar um papel na forma como você administra a situação. Aprender habilidades de tolerância ao sofrimento pode fazer uma diferença muito positiva em sua habilidade de lidar com emoções difíceis.
Tipos de técnicas de tolerância à aflição
As técnicas de tolerância à aflição que podem ser úteis incluem:
Distração
A distração pode ser uma forma muito eficaz de agir para aumentar sua tolerância ao sofrimento. Envolve o uso de uma variedade de métodos para distrair sua mente de seus sentimentos de angústia.
Melhorando o Momento
Essa estratégia envolve o uso de uma variedade de estratégias para ajudar a tornar a situação estressante mais tolerável. Visualizar uma cena relaxante, procurar o forro de prata ou fazer uma pausa mental para fazer algo agradável são exemplos de maneiras pelas quais você pode melhorar o momento.
Prós e contras
Essa técnica de tolerância ao sofrimento envolve pensar sobre os potenciais prós e contras de tolerar ou não o sofrimento. Pode ser uma boa ferramenta para pensar nas consequências de uma ação a curto e longo prazo.
Aceitação Radical
Em vez de se concentrar em coisas que não podem ser mudadas ou que estão fora de seu controle, a aceitação radical envolve apenas aceitar as coisas como elas são e abandonar os sentimentos de arrependimento, raiva ou amargura.
Auto-calmante
Encontrar maneiras de se acalmar e manter as emoções negativas sob controle é uma parte importante para desenvolver a tolerância ao sofrimento. Diferentes experiências sensoriais que envolvem visão, som, olfato, paladar ou tato podem ser usadas para se acalmar durante os momentos difíceis.
Você pode aprender e praticar essas técnicas por conta própria, mas também podem ser incorporadas a diferentes formas de psicoterapia que se concentram no ensino de habilidades de tolerância ao sofrimento. Algumas dessas formas de terapia incluem:
Terapia Comportamental Dialética (DBT)
A terapia comportamental dialética pode fornecer habilidades que estão diretamente focadas no aumento da tolerância ao sofrimento. DBT é uma técnica que foi originalmente desenvolvida para tratar o transtorno de personalidade limítrofe (DBP), mas também tem sido usada para tratar uma série de outras condições, incluindo:
- Transtornos de ansiedade
- Transtornos de Humor
- Transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)
- Uso de substâncias
É uma forma de terapia cognitivo-comportamental (TCC) que incorpora a meditação da atenção plena, eficácia interpessoal, regulação emocional e habilidades de tolerância ao sofrimento.
Exposição Interoceptiva
A exposição interoceptiva pode ajudar a aumentar sua capacidade de tolerar os efeitos de emoções negativas intensas em seu corpo, como aumento da frequência cardíaca e tensão muscular. É outra forma de TCC que envolve a exposição gradual a sensações físicas associadas a ameaças ou estresse.
O estresse pode causar sensações físicas que podem influenciar a maneira como as pessoas pensam e respondem ao estresse. Ao provocar essas sensações, as pessoas podem trabalhar para identificar os pensamentos e ações inúteis associados a esses sentimentos.
O objetivo da exposição interoceptiva é dessensibilizar as pessoas dessas sensações físicas e aprender que, embora essas sensações possam ser desconfortáveis, são algo que pode ser controlado.
Como praticar habilidades de tolerância à aflição
Muitos comportamentos práticos e eficazes para distraí-lo de emoções intensas são enfatizados na DBT e outros tipos de terapia, incluindo:
- Ficar ativo: Faça algo de que goste, como dar um passeio em belos cenários. Ou faça algo que estaria fazendo agora se não estivesse tão chateado.
- Contribuindo: Saia de si mesmo, concentrando sua atenção em ajudar os outros (por exemplo, ser voluntário em uma escola ou casa de repouso).
- Comparando: Pense em uma época em que você estava ainda mais emocionalmente angustiado do que agora. Dê a si mesmo elogios e crédito por ter superado aquela crise - e por fazer tudo o que pode para passar por ela.
- Desencadeando emoções opostas: Pergunte a si mesmo: "Qual é o sentimento oposto à angústia que estou sentindo agora?" Em seguida, faça algo que o faça se sentir dessa maneira. Por exemplo, se estiver com muita raiva, assista a um programa de comédia ou filme que sempre o faça rir.
- Pensando grande: A ideia é preencher seu cérebro com outros pensamentos para que não haja espaço para os angustiantes. Você precisa de muitos detalhes para este aqui, então imagine algo como decorar uma bela casa nova, cômodo por cômodo ou, se você estiver no meio de uma multidão, adivinhar a profissão de cada pessoa.
- Auto-calmante: Você já deve estar familiarizado com essa técnica calmante, na qual usa a visão, o som, o olfato, o tato e o paladar para "se presentear" com experiências reconfortantes e prazerosas. Mas desta vez, pense em como você confortaria um ente querido que está na situação em que você está agora. Em seguida, console-se com o mesmo cuidado.
- Colocando seu corpo no comando: Alguns profissionais de saúde mental consideram este o melhor maneira de se libertar das garras de emoções intensamente angustiantes. Baseia-se na ideia de que, para onde seu corpo conduz, suas emoções o seguirão. Então vá em frente! Suba e desça as escadas. Se você estiver dentro, vá para fora. Se você estiver fora, entre. Seu corpo e suas emoções vão agradecer.
O objetivo da tolerância à angústia é tornar-se mais consciente de como suas emoções influenciam a maneira de responder a situações angustiantes. Outras técnicas de gerenciamento de estresse que podem ajudá-lo a desenvolver maior autoconsciência e controlar o estresse emocional de forma mais eficaz incluem meditação, relaxamento muscular progressivo, respiração profunda e ioga.
Impacto
Emoções negativas fortes, como vergonha, medo, raiva, ansiedade, culpa e tristeza, podem ser difíceis de controlar. Quanto mais fortes são essas emoções, mais difícil pode ser controlá-las.
Tolerância pobre ao estresse
Também pode ser difícil identificar as emoções específicas que você está experimentando. Isso pode torná-los ainda mais assustadores, imprevisíveis e fora de seu controle.
Às vezes, as pessoas confiam em comportamentos prejudiciais à saúde, como automutilação deliberada, compulsão alimentar, uso de substâncias ou outros comportamentos impulsivos, como formas de lidar com emoções intensamente angustiantes.
Infelizmente, o alívio que essas medidas proporcionam dura pouco e, para piorar as coisas, as emoções angustiantes geralmente voltam ainda mais fortes e perturbadoras.
Tolerância ao estresse saudável
A boa notícia é que aprender técnicas de tolerância ao estresse pode ajudá-lo:
- Prepare-se com antecedência para lidar com emoções intensas
- Desfrute de uma perspectiva mais positiva de longo prazo para lidar com eles
Pesquisas descobriram que a tolerância ao sofrimento pode ser eficaz para ajudar as pessoas a controlar melhor a raiva e a impulsividade. Reduzir a impulsividade também pode ter outros benefícios, tornando as pessoas menos propensas a se envolverem em comportamentos prejudiciais ou mesmo de risco como uma forma de lidar com o sofrimento.
Aprender habilidades de tolerância ao sofrimento pode não apenas ajudá-lo a superar crises emocionais, mas também trazer mais prazer para sua vida.
Desafios
Embora a pesquisa tenha mostrado que a tolerância ao estresse pode ser benéfica no tratamento de uma variedade de distúrbios psicológicos, há uma série de fatores que podem tornar o desenvolvimento dessas habilidades um desafio.
Influências Biológicas
A tolerância ao estresse pode ter influências biológicas. A pesquisa sugere que a biologia pode desempenhar um papel importante em influenciar o quão bem uma pessoa tolera sentimentos de angústia emocional.
Redes neurais, química cerebral e certas estruturas cerebrais podem estar associadas a comportamentos, como buscar recompensas ou escapar do sofrimento. Isso pode significar que algumas pessoas podem ter mais dificuldade em desenvolver suas habilidades de tolerância ao estresse. Isso não significa que essas habilidades não possam ser desenvolvidas - apenas que pode demorar mais ou exigir mais esforço.
Crenças Intolerantes à Aflição
Manter crenças intolerantes à angústia pode tornar mais difícil lidar com eventos emocionalmente perturbadores. Exemplos de tais crenças podem incluir:
- "Eu não posso lidar com isso."
- "Esse sentimento nunca vai embora."
- "Isto é mau."
- "Eu odeio esse sentimento."
- "Eu tenho que me afastar desse sentimento."
Essas crenças podem levar a comportamentos de fuga de angústia. Esses comportamentos incluem retraimento, evitação e, às vezes, automutilação.
- Os comportamentos de abstinência podem incluir recorrer a drogas ou álcool para ajudar a enfrentar e aliviar os sentimentos de angústia.
- Evitar muitas vezes envolve ficar longe de situações que causam desconforto, o que às vezes pode dificultar o desempenho de uma pessoa normalmente em sua vida diária.
- A automutilação pode envolver o direcionamento de emoções desconfortáveis para dentro e o envolvimento em comportamentos que são prejudiciais a si mesmo, como cutucar, puxar o cabelo ou cortar.
O objetivo de tratamentos como a terapia comportamental dialética é identificar essas crenças intolerantes ao sofrimento e substituí-las por pensamentos mais úteis e realistas. DBT e outros métodos de tratamento também abordam os comportamentos resultantes e tentam substituí-los por habilidades de enfrentamento mais eficazes.
História de tolerância à aflição na terapia
Pesquisas sobre tolerância ao estresse ainda estão surgindo. A pesquisa mostrou que ele desempenha um papel importante no desenvolvimento e na manutenção de uma série de condições de saúde mental, incluindo transtorno de ansiedade, transtornos de humor, transtornos de uso de substâncias e transtornos de personalidade. Por exemplo, uma teoria-chave sugere que a incapacidade ou relutância em tolerar sofrimento emocional é o mecanismo-chave subjacente ao desenvolvimento do transtorno de personalidade limítrofe (TPB).
Por causa disso, surgiram vários tipos diferentes de terapia que incorporam aspectos da construção de habilidades de tolerância ao sofrimento. Alguns deles incluem:
- Intervenções em grupo de regulação da emoção com base na aceitação
- Terapia de aceitação e compromisso
- Psicoterapia analítica funcional
- Terapia comportamental integrativa de casais
- Terapia cognitiva baseada em mindfulness
Os pesquisadores continuam a aprender mais sobre como a tolerância ao estresse se desenvolve e contribui para a etiologia de diferentes transtornos mentais. Como resultado, novos tratamentos projetados para ajudar as pessoas a desenvolver suas habilidades para tolerar o sofrimento continuarão a surgir.
