Se às vezes você ingere doces quando está estressado ou chateado, sabe como eles podem ser imediatamente satisfatórios. Mas com muita frequência, eles resultam em uma rápida queda do açúcar no sangue e irritabilidade. Assim como alguns alimentos podem ter um efeito negativo em sua perspectiva, pesquisas recentes exploram se comer certos alimentos pode melhorar seu humor e bem-estar.
Aqui está uma olhada em alimentos e hábitos alimentares específicos que podem ajudar a melhorar seu humor:
Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3
Evidências crescentes sugerem que os ácidos graxos ômega-3 (abundantes em peixes oleosos como sardinhas, salmão e cavala) podem ter um papel no funcionamento do cérebro, com deficiências em ácidos graxos ômega-3 ligadas a problemas de saúde mental.
Em um estudo publicado no Jornal de Epidemiologia e Saúde Comunitária, por exemplo, os pesquisadores analisaram 26 estudos publicados anteriormente (envolvendo 150.278 participantes) que examinaram a associação entre o consumo de peixe e o risco de depressão. Em sua análise dos resultados, os autores do estudo descobriram que as pessoas que consumiam mais peixe eram menos propensas a ter sintomas de depressão.
Embora essa associação não prove causalidade, ela sugere que testes clínicos rigorosos são necessários para explorar o papel dos ácidos graxos ômega-3 na depressão e na saúde mental.
Alimentos para comer
- Para aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3, consuma alimentos como:
- Salmão selvagem do Alasca
- Sardinhas
- Anchovas
- Cavalinha
- Outros peixes oleosos
- Nozes
- Sementes de linho e chia
- Óleo de canola
- Purslane (uma erva)
Além de alimentos integrais, boas fontes de ômega-3 são óleo de peixe, óleo de linhaça e óleo de echium, mas é uma boa ideia verificar primeiro com seu médico se você estiver grávida, amamentando, tomando medicamentos ou tiver qualquer dúvida.
Bomba de probióticos
Os probióticos são mais conhecidos por seu papel na saúde digestiva, mas pesquisas emergentes sugerem que as bactérias no intestino enviam e recebem sinais para o cérebro (conhecido como eixo intestino-cérebro). Anais de Psiquiatria Geral em 2017, os pesquisadores analisaram 10 estudos publicados anteriormente e descobriram que a maioria dos estudos encontrou efeitos positivos dos probióticos nos sintomas de depressão. Embora promissores, os autores do estudo observaram uma grande variação na cepa probiótica, na dose e na duração do tratamento, e ainda mais eram necessários estudos para testar a eficácia.
O consumo de um suplemento probiótico foi encontrado para melhorar os sintomas intestinais e a depressão em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), de acordo com um estudo publicado em Gastroenterologia em 2017. Os participantes tomaram um suplemento probiótico (Bifidobacterium longum NCC3001) ou um placebo diariamente por 10 semanas.
Após seis semanas, 64% dos que tomaram o probiótico diminuíram os sintomas de depressão, em comparação com 32% dos que tomaram o placebo. Além do mais, a melhora nos sintomas de depressão foi associada a mudanças na atividade em áreas do cérebro envolvidas no humor.
Alimentos para comer
Aumente a ingestão de probióticos com alimentos, incluindo:
- Iogurte
- Kefir
- Soro de leite coalhado
- Chucrute
- Kimchi coreano
- Missô
- Tempeh
- Vegetais em conserva
Observe, no entanto, que é possível que alguém imunocomprometido contraia uma infecção - fungemia ou bacteremia - de suplementos probióticos. Converse com seu médico antes de iniciar um curso de probióticos.
Alcance para grãos inteiros
Os grãos integrais são fontes importantes de vitaminas B, nutrientes vitais para a saúde do cérebro. Por exemplo, a tiamina (vitamina B1) está envolvida na transformação de glicose em energia, o ácido pantotênico (vitamina B5) é necessário para produzir o neurotransmissor acetilcolina (envolvido na aprendizagem e memória), a vitamina B6 ajuda a converter o aminoácido triptofano em serotonina e a vitamina B12 está envolvida na produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, entre outros, que ajudam a regular o humor.
Alimentos para comer
Procure grãos em sua forma completa, como:
- Aveia cortada em aço
- Quinoa
- arroz castanho
- Amaranto
- Painço
- Bulgur
- Arroz selvagem
Alimentos integrais podem ser confusos. Uma regra ao ler os rótulos dos alimentos é que para cada 5 gramas de carboidrato, um produto deve ter pelo menos um grama de fibra alimentar para ser considerado grão integral.
Opte por um café da manhã regular e nutritivo
Tomar café da manhã regularmente está associado a menos sintomas depressivos, de acordo com alguns pesquisadores. Um estudo de 2017 publicado em Apetite, por exemplo, analisou as respostas da pesquisa de 207.710 pessoas com 20 anos ou mais e descobriu que aqueles que disseram que tomavam café da manhã "raramente" ou "às vezes" tinham sintomas depressivos mais elevados do que aqueles que tomavam café da manhã "sempre".
Embora a associação não prove que os sintomas depressivos foram causados por pular o café da manhã, ela sugere um possível papel do café da manhã regular no humor que deve ser explorado mais a fundo.
Alimentos para comer
Escolha alimentos ricos em fibras, nutrientes e gorduras boas. A aveia é rica em fibras solúveis, o que ajuda a suavizar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a absorção do açúcar no sangue. Experimente uma tigela de aveia cortada em aço. Outros alimentos do café da manhã a serem incluídos são frutas cítricas, morangos, maçãs, grãos inteiros e nozes.
Abasteça-se de vegetais com folhas verdes
O espinafre e outros vegetais verdes contêm ácido fólico, vitamina B. Embora a conexão não seja totalmente compreendida, os baixos níveis de folato têm sido consistentemente associados à depressão em pesquisas. Um estudo publicado no Journal of Psychiatric Research em 2017, por exemplo, analisou estudos anteriores e descobriu que pessoas com depressão tinham níveis mais baixos de folato no sangue e menor ingestão alimentar de folato em comparação com aqueles sem depressão.
A deficiência de folato pode prejudicar o metabolismo da serotonina, dopamina e noradrenalina (neurotransmissores importantes para o humor), mas mais pesquisas são necessárias para compreender o papel do folato na depressão e na saúde mental.
Vários estudos descobriram que o maior consumo de vegetais e frutas está associado a uma diminuição do risco de depressão. Um estudo publicado em 2017 descobriu que uma bebida feita de mirtilos silvestres aumentou o humor positivo em crianças e adultos jovens.
Alimentos para comer
Os vegetais ricos em folato incluem:
- Espinafre
- Edamame
- Alcachofras
- Quiabo
- Verduras
- Lentilhas
- Abacate
- Brócolis
O folato também é abundante em feijões e lentilhas, com uma xícara de lentilhas cozidas fornecendo 90 por cento da dose diária recomendada.
Não tome suplementos de ácido fólico sem consultar seu médico. Em alguns casos, pode causar efeitos adversos e há riscos potenciais para algumas pessoas (como aquelas que tiveram pólipos no cólon ou câncer).
Desfrute de cafeína com moderação
Descobriu-se que a cafeína desencadeia a liberação de substâncias químicas cerebrais, como a dopamina, que é importante para o desempenho e o humor. Um estudo publicado em Nutrição Molecular e Pesquisa de Alimentos em 2016, por exemplo, analisou 12 estudos publicados anteriormente e concluiu que o consumo de café (e em menor medida, chá) teve um efeito protetor sobre o risco de depressão.
No estudo acima, a ingestão que teve o maior efeito foi de 400 mL de café (aproximadamente 1 2/3 xícaras) por dia.
A cafeína afeta a todos de maneira diferente, então se o café deixa você nervoso, irritado, triste, sem sono ou traz outros efeitos adversos, evite beber (optando por bebidas sem cafeína, como chá rooibos) ou escolha bebidas com baixo teor de cafeína, como chá preto ou verde chá.
Outra opção é chai. Um chá indiano feito com chá preto mais a adição de especiarias como cardamomo e canela, as especiarias do chai adicionam uma doçura natural ao chá, o que pode ajudá-lo a reduzir o açúcar e adoçantes.
Enriqueça sua dieta com alimentos ricos em vitamina D
Conhecida como vitamina do sol, esse nutriente é produzido naturalmente no corpo quando a pele é exposta aos raios ultravioleta B (UVB) do sol. Nos últimos anos, pesquisas sugeriram que a vitamina D pode aumentar os níveis de serotonina, um dos principais neurotransmissores que influenciam nosso humor, e que a deficiência pode estar ligada a transtornos de humor, particularmente transtorno afetivo sazonal.
Além disso, pesquisas preliminares sugerem que a deficiência de vitamina D é um fator de risco para depressão em adultos mais velhos.
Algumas pessoas correm maior risco de deficiência de vitamina D. A pele mais escura, por exemplo, tem mais melanina, uma substância que bloqueia os raios ultravioleta. Trabalhar em ambientes fechados durante o dia, morar longe do equador ou estar em uma área com maior poluição do ar também aumenta o risco de deficiência de vitamina D.
Alimentos para comer
O salmão enlatado com ossos é rico em vitamina D e também é uma fonte de ácidos graxos ômega-3. Procure salmão rosa do Alasca ou salmão vermelho com ossos. Outros alimentos incluem:
- Queijo
- Gemas de ovo
- Alimentos que podem ser fortificados com vitamina D (leite, leite de soja e suco de laranja)
Uma palavra de Verywell
Pequenas mudanças na dieta podem fazer uma grande diferença em como você se sente ao longo do tempo. Embora a pesquisa sobre alimentação e humor esteja nos estágios iniciais, muitos desses alimentos podem mantê-lo saudável por outros motivos.
Pode ser tentador usar alimentos para tratar ansiedade ou depressão, mas são necessárias mais pesquisas em ensaios clínicos em grande escala. Se você tem depressão ou qualquer outra condição, é importante procurar ajuda de seu médico.
