A sabedoria convencional nos diz que leva cerca de quatro semanas para construir um hábito. Mas isso é realmente verdadeiro? Se você está tentando comer mais nutritivamente ou levar um estilo de vida antienvelhecimento em geral, quanto tempo levará para que um novo hábito saudável se mantenha?
Não há dúvida de que estabelecer hábitos saudáveis regulares (ou quebrar os maus) pode aumentar sua longevidade. Uma vez que comportamentos saudáveis - como parar de fumar, beber apenas com moderação ou praticar exercícios regularmente - estiverem incorporados em sua rotina regular, é mais provável que você os pratique de forma consistente.
Apesar disso, surpreendentemente, existem poucas pesquisas sobre quanto tempo é realmente necessário para estabelecer um novo hábito. A epidemiologista da University College London, Phillippa Lally, examinou o processo de formação de hábitos na vida cotidiana. Seu estudo foi publicado em 2010 no European Journal of Social Psychology.
Como um hábito é definido?
Fazer algo pela primeira vez exige preparação e intenção. Com consistência, menos atenção, pensamento ou esforço deve ser pago. Lally descreve um hábito como um comportamento que é repetido com frequência suficiente para que, com o tempo, menos pensamento consciente seja necessário para que isso aconteça. Em vez disso, os sinais no ambiente ou nas situações de uma pessoa começam a desencadear o comportamento como uma resposta automática: é hora de dormir, então você escova os dentes (escovar os dentes, portanto, se tornou um hábito).
O artigo cita as seguintes características de um automático comportamento ou hábito:
- É eficiente
- Você está menos ciente de que está fazendo isso
- Não é intencional
- É menos controlável
Quanto tempo leva?
De acordo com o estudo de Lally, pesquisas anteriores sugerem que um comportamento se tornou habitual uma vez que foi "realizado com frequência (pelo menos duas vezes por mês) e extensivamente (pelo menos 10 vezes)". A própria pesquisa de Lally descobriu que pode demorar muito mais do que isso.
Um total de 82 adultos foram estudados por um período de 12 semanas. Foi-lhes pedido que escolhessem uma atividade saudável, beber ou comer algo que ainda não fazia parte da sua rotina diária e que os realizassem num local ou hora semelhante todos os dias. Eles deveriam identificar uma dica ou situação que pudesse desencadear o comportamento, desde que essa dica acontecesse apenas uma vez ao dia. Cada sujeito deveria registrar em um site se realizava ou não o hábito potencial. Nenhuma recompensa de qualquer tipo foi oferecida como incentivo para repetir o comportamento.
Os participantes escolheram ações como correr 15 minutos antes do jantar, comer uma fruta no almoço ou meditar.
O tempo médio que um hábito leva para se tornar automático foi de 66 dias. O intervalo, porém, era de 18 a 254 dias para o hábito se estabelecer. Na verdade, cerca de metade dos sujeitos não executou a ação escolhida de forma consistente o suficiente para criar um hábito.
Curiosamente, o aumento da repetição de uma ação nem sempre produz hábitos mais fortes.
Lally descobriu que repetir um comportamento de forma consistente cedo no processo foi mais eficaz na criação de uma ação automática, do que a repetição posterior. Além disso, depois de um certo tempo, o processo de formação de hábito se estabiliza, de modo que a repetição adicional não solidifica ainda mais o hábito. A relação entre repetição e força do hábito, portanto, não é linear neste estudo.
O que isso significa para você
Ao contrário do período de quatro semanas frequentemente citado como um limite para estabelecer um hábito, a pesquisa de Lally sugere que muitos mais dias e semanas de diligência podem ser necessários. Você não precisa ficar desanimado com essa descoberta; apenas reconheça que a mudança de comportamento é desafiadora e procure maneiras de apoiar seus ajustes de estilo de vida - realizando-os de forma consistente e frequente - para ajudar a torná-los permanentes.
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Apresentado pela editora-chefe e terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The Verywell Mind Podcast compartilha um exercício que pode ajudá-lo a introduzir um hábito saudável em sua vida ou a se livrar de um mau hábito que o está impedindo.
