Deixar de controlar sua raiva pode levar a uma variedade de problemas, como dizer coisas das quais você se arrepende, gritar com seus filhos, ameaçar seus colegas de trabalho, enviar e-mails precipitados, desenvolver problemas de saúde ou até mesmo recorrer à violência física. Mas nem todos os problemas de raiva são tão sérios. Em vez disso, sua raiva pode envolver perda de tempo pensando em acontecimentos desagradáveis, ficar frustrado no trânsito ou desabafar sobre o trabalho.
Controlar sua raiva não significa nunca ficar com raiva. Em vez disso, envolve aprender como reconhecer, enfrentar e expressar sua raiva de maneiras saudáveis e produtivas. O controle da raiva é uma habilidade que todos podem aprender. Mesmo se você achar que tem sua raiva sob controle, sempre há espaço para melhorias.
O que é o controle da raiva?
Uma vez que a raiva descontrolada pode muitas vezes levar a um comportamento agressivo, o controle da raiva usa várias técnicas para ajudar a pessoa a lidar com pensamentos, sentimentos e comportamentos de maneira saudável e mais produtiva.
Por que controlar a raiva
A raiva é uma emoção que pode variar de uma leve irritação a uma raiva intensa. Embora muitas pessoas classifiquem a raiva apenas como uma “emoção negativa”, ela pode ser positiva. Sentimentos de raiva podem estimulá-lo a defender alguém ou podem levá-lo a criar uma mudança social.
Mas, quando não são controlados, os sentimentos de raiva podem levar a um comportamento agressivo, como gritar com alguém ou danificar propriedades. Os sentimentos de raiva também podem fazer com que você se afaste do mundo e volte sua raiva para dentro, o que pode afetar sua saúde e bem-estar.
A raiva se torna problemática quando é sentida com muita frequência ou com muita intensidade, ou quando é expressa de maneiras prejudiciais à saúde, o que pode afetar fisicamente, mentalmente e socialmente. Por esse motivo, as estratégias de controle da raiva podem ser benéficas e podem ajudá-lo a descobrir maneiras saudáveis de expressar seus sentimentos.
Estratégias de controle da raiva
A pesquisa mostra de forma consistente que as intervenções cognitivo-comportamentais são eficazes para melhorar o controle da raiva.Estas intervenções envolvem mudar a maneira como você pensa e se comporta. Eles se baseiam na noção de que seus pensamentos, sentimentos e comportamentos estão todos conectados.
Seus pensamentos e comportamentos podem alimentar suas emoções ou podem reduzi-las. Então, se você quiser mudar seu estado emocional da raiva, pode mudar o que está pensando e o que está fazendo. Sem combustível, o fogo dentro de você começará a diminuir e você se sentirá mais calmo.
A melhor maneira de controlar a raiva é criar um plano de controle da raiva. Então, você saberá o que fazer quando começar a se sentir chateado.
A seguir estão 11 estratégias que você pode querer incluir em seu plano de controle da raiva. Essas ferramentas foram projetadas para ajudá-lo a administrar e controlar sua raiva.
Identificar gatilhos
Se você adquiriu o hábito de perder a paciência, faça um balanço das coisas que desencadeiam sua raiva. Filas longas, engarrafamentos, comentários sarcásticos ou cansaço excessivo são apenas algumas coisas que podem encurtar o seu pavio.
Embora você não deva culpar as pessoas ou as circunstâncias externas por sua incapacidade de manter a calma, compreender as coisas que desencadeiam sua raiva pode ajudá-lo a planejar adequadamente.
Você pode decidir estruturar seu dia de maneira diferente para ajudá-lo a gerenciar melhor o estresse. Ou você pode praticar algumas técnicas de controle da raiva antes de encontrar circunstâncias que normalmente ache angustiantes. Fazer essas coisas pode ajudá-lo a alongar seu pavio, o que significa que um único episódio frustrante não o desencadeará.
Avalie sua raiva
Antes de entrar em ação para se acalmar, pergunte-se se sua raiva é um amigo ou um inimigo. Se você está testemunhando a violação dos direitos de alguém ou se está em uma situação doentia, sua raiva pode ser útil.
Nesses casos, você pode prosseguir mudando a situação em vez de mudar seu estado emocional. Às vezes, sua raiva é um sinal de alerta de que algo mais precisa mudar - como um relacionamento emocionalmente abusivo ou uma amizade tóxica.
Ficar com raiva pode lhe dar a coragem de que você precisa para tomar uma posição ou fazer uma mudança.
Se, no entanto, sua raiva está causando angústia ou prejudicando seus relacionamentos, ela pode ser um inimigo. Outros sinais desse tipo de raiva incluem sentir-se fora de controle e lamentar suas palavras ou ações posteriores. Nessas situações, faz sentido trabalhar para controlar suas emoções e se acalmar.
Reconhecer sinais de alerta
Se você for como algumas pessoas, pode sentir que sua raiva o atinge em um instante. Talvez você passe de calmo a furioso em um piscar de olhos. Mas ainda há sinais de alerta prováveis quando sua raiva está aumentando. Reconhecê-los cedo pode ajudá-lo a agir para evitar que sua raiva chegue ao ponto de ebulição.
Pense nos sinais físicos de alerta de raiva que você experimenta. Talvez seu coração bata mais rápido ou seu rosto esteja quente. Ou talvez você comece a cerrar os punhos. Você também pode notar algumas mudanças cognitivas. Talvez sua mente dispara ou você começa a “ver vermelho”.
Ao reconhecer seus sinais de alerta, você tem a oportunidade de agir imediatamente e evitar fazer ou dizer coisas que criem problemas maiores. Aprenda a prestar atenção em como você está se sentindo e ficará melhor em reconhecer os sinais de alerta.
Afaste-se
Tentar ganhar uma discussão ou resistir a uma situação doentia apenas alimentará sua raiva. Uma das melhores coisas que você pode fazer quando sua raiva está aumentando é retirar-se da situação, se puder.
Quando a conversa esquentar, faça uma pausa. Saia de uma reunião se você acha que vai explodir. Dê uma caminhada se seus filhos o incomodarem. Um tempo limite pode ser a chave para ajudá-lo a acalmar seu cérebro e seu corpo.
Se houver alguém com quem você costuma entrar em disputas acaloradas, como um amigo ou membro da família, converse com eles sobre a importância de dar um tempo e retomar quando ambos estiverem calmos.
Quando precisar se afastar, explique que você não está tentando se esquivar de assuntos difíceis, mas que está trabalhando para controlar sua raiva. Você não consegue ter uma conversa produtiva ou resolver conflitos quando está realmente chateado. Você pode voltar à discussão ou abordar o problema novamente quando estiver mais calmo.
Às vezes ajuda definir uma hora e local específicos para discutir o assunto novamente. Isso dá a seu amigo, colega ou membro da família uma sensação de paz de que o assunto será realmente discutido - apenas mais tarde.
Converse com um amigo
Se houver alguém que tenha um efeito calmante sobre você, conversar sobre um problema ou expressar seus sentimentos a essa pessoa pode ser útil. É importante notar, no entanto, que a ventilação pode sair pela culatra.
Reclamar sobre seu chefe, descrever todas as razões pelas quais você não gosta de alguém ou reclamar de todas as suas injustiças percebidas pode colocar lenha na fogueira. Um equívoco comum é que você precisa descarregar sua raiva para se sentir melhor.
Mas estudos mostram que você não precisa "colocar sua raiva para fora". Destruir coisas quando você está chateado, por exemplo, pode realmente deixá-lo mais irritado. Portanto, é importante usar essa habilidade de enfrentamento com cautela.
Da mesma forma, se você vai falar com um amigo, certifique-se de que está trabalhando para desenvolver uma solução ou reduzir sua raiva, não apenas desabafar. É injusto usá-los como sua caixa de ressonância. Em vez disso, você pode descobrir que a melhor maneira de usar essa estratégia é falar sobre outra coisa que não a situação que está causando sua raiva.
Mexa-se
A raiva te dá uma onda de energia. Uma das melhores maneiras de fazer um bom uso desse impulso é praticar atividades físicas. Quer você faça uma caminhada rápida ou vá para a academia, malhar pode eliminar a tensão extra.
O exercício regular também ajuda a descomprimir. A atividade aeróbica reduz o estresse, o que pode ajudar a melhorar sua tolerância à frustração. Além disso, o exercício permite que você clareie sua mente. Você pode descobrir que, após uma longa corrida ou treino intenso, tem uma perspectiva mais clara do que o estava incomodando.
Gerencie seus pensamentos
Pensamentos raivosos aumentam sua raiva. Pensar coisas como: “Não aguento mais. Este engarrafamento vai estragar tudo ”, vai aumentar a sua frustração. Quando você se pegar pensando em coisas que alimentam sua raiva, reenqure seus pensamentos.
Em vez disso, pense nos fatos dizendo algo como: “Há milhões de carros na estrada todos os dias. Às vezes, haverá engarrafamentos. ” Focar nos fatos - sem adicionar previsões catastróficas ou exageros distorcidos - pode ajudá-lo a ficar mais calmo.
Você também pode desenvolver um mantra que pode repetir para abafar os pensamentos que alimentam sua raiva. Dizer: "Estou bem. Fique calmo" ou "Não ajuda" repetidamente pode ajudá-lo a minimizar ou reduzir os pensamentos de raiva.
Mudar de canal
Ruminar sobre uma situação perturbadora alimenta sentimentos de raiva. Se, por exemplo, você teve um dia ruim no trabalho, repassar tudo que deu errado a noite toda irá mantê-lo preso em um estado de frustração.
A melhor maneira de se acalmar pode ser mudar o canal em seu cérebro e se concentrar em outra coisa completamente.
Dizer a si mesmo "Não pense nisso" nem sempre é bem-sucedido. A melhor maneira de mudar mentalmente de marcha é se distrair com uma atividade. Faça algo que exija seu foco e torne mais difícil a entrada de pensamentos raivosos ou negativos.
Alguns exemplos podem incluir limpar profundamente a cozinha, arrancar ervas daninhas do jardim, pagar algumas contas ou brincar com as crianças. Encontre algo para fazer que mantenha sua mente ocupada o suficiente para que você não fique ruminando sobre as coisas que estão incomodando você. Então, seu corpo e seu cérebro podem se acalmar.
Foco no relaxamento
Existem muitos exercícios de relaxamento diferentes que você pode utilizar para reduzir a raiva. A chave é encontrar aquele que funciona melhor para você. Os exercícios respiratórios e o relaxamento muscular progressivo são duas estratégias comuns para reduzir a tensão.
A melhor parte é que ambos os exercícios podem ser realizados de forma rápida e discreta. Então, se você está frustrado no trabalho ou com raiva de um noivado para jantar, você pode se livrar do estresse de forma rápida e imediata.
É importante notar, no entanto, que os exercícios de relaxamento exigem prática. No início, você pode sentir que eles não são eficazes ou pode questionar se eles vão funcionar para você. Mas, com a prática, eles podem se tornar suas estratégias essenciais para controlar a raiva.
Explore seus sentimentos
Às vezes ajuda pensar um pouco sobre as emoções que podem estar ocultas por trás de sua raiva. A raiva geralmente serve como uma máscara protetora para ajudá-lo a evitar emoções mais dolorosas, como constrangimento, tristeza e decepção.
Quando alguém lhe dá um feedback difícil de ouvir, por exemplo, você pode explodir de raiva porque está envergonhado. Convencer-se de que a outra pessoa é ruim para criticá-lo pode fazer você se sentir melhor no momento, porque mantém seu constrangimento sob controle. Mas reconhecer as emoções subjacentes pode ajudá-lo a chegar à raiz do problema. Então, você pode decidir tomar as medidas adequadas.
Por exemplo, se alguém cancela seus planos e sua emoção subjacente é a decepção, você pode tentar explicar como o cancelamento o faz se sentir, em vez de explodir de raiva. Quando você é honesto sobre seus sentimentos, é mais provável que você resolva o problema. Responder com raiva geralmente não leva a nada, exceto afastar as pessoas.
Crie um Kit "Calma"
Se você tende a voltar do trabalho estressado e descontar sua raiva em sua família, ou sabe que as reuniões no local de trabalho lhe causam muita frustração, crie um kit de calma que possa usar para relaxar.
Pense em objetos que ajudam a envolver todos os seus sentidos. Quando você pode olhar, ouvir, ver, cheirar e tocar em coisas calmantes, você pode mudar seu estado emocional. Portanto, um kit para se acalmar pode incluir loção para as mãos perfumada, uma imagem de uma paisagem serena, uma passagem espiritual que você pode ler em voz alta e alguns pedaços de seu doce favorito. Inclua coisas que você sabe que o ajudarão a manter a calma.
Você também pode criar um kit virtual de calma que pode levar para qualquer lugar. São coisas às quais você pode recorrer quando necessário e são mais portáteis. Por exemplo, músicas e imagens calmantes, meditação guiada ou instruções para exercícios respiratórios podem ser armazenados em uma pasta especial em seu smartphone.
Obtenha conselhos do The Verywell Mind Podcast
Apresentado pela editora-chefe e terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The Verywell Mind Podcast compartilha algumas técnicas que podem ajudá-lo a relaxar.
Conseguindo ajuda
Se a raiva tem causado problemas em sua vida e você está lutando para domar seu temperamento por conta própria, convém procurar ajuda profissional. Alguns problemas de saúde mental podem estar ligados a problemas de controle da raiva.
Por exemplo, o PTSD tem sido associado a explosões agressivas. Os transtornos depressivos também podem causar irritabilidade e dificultar o controle da raiva. É importante descobrir quaisquer problemas de saúde mental que possam prejudicar sua capacidade de controlar a raiva.
Comece conversando com seu médico sobre seu humor e seu comportamento. Seu médico se certificará de que você não tem nenhum problema de saúde física que esteja contribuindo para o problema.
Seu médico pode encaminhá-lo a um profissional de saúde mental para uma avaliação posterior. Dependendo de seus objetivos e necessidades de tratamento, a terapia pode envolver sessões individuais, bem como aulas de controle da raiva.
Você também pode entrar em contato com a Linha Direta Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.
Uma palavra de Verywell
Para muitas pessoas, explosões de raiva têm um propósito. Gritar com alguém pode fazer com que ele cumpra suas exigências. Mas, embora o comportamento agressivo possa fazer com que suas necessidades sejam atendidas em curto prazo, há consequências em longo prazo. Suas palavras podem causar danos duradouros ao relacionamento ou até mesmo levá-lo ao fim.
Se você tem usado sua raiva como uma ferramenta, pode se beneficiar ao aprender estratégias mais saudáveis, como pedir ajuda ou falar de maneira assertiva, mas não agressiva. Converse com seu médico sobre seus problemas de controle da raiva se precisar de mais assistência.
