Imagens guiadas para ansiedade social envolvem o uso de técnicas de visualização para ajudar seu corpo a entrar em um estado relaxado. Em outras palavras, você fecha os olhos e imagina as imagens e os sons de um lugar que acha relaxante.
Tipos de visualizações de imagens guiadas
A visualização mais comum envolve uma praia tropical, sol quente e sons suaves do oceano. Se você descobrir, entretanto, que alguma outra cena imaginária é mais apropriada para você, como sentar-se em frente a uma lareira em uma noite tempestuosa, por favor, use esse cenário.
O tipo de cena não é importante, o que importa é que você imagine cada visão, som e cheiro e se transporte para aquele lugar.
Como as imagens guiadas podem ajudar na ansiedade social
A imaginação guiada pode ajudar com sua ansiedade, permitindo que você controle as emoções negativas. Além dos exemplos dados acima, ele também pode ser usado para visualizar resultados positivos em várias situações sociais e de desempenho. Em vez de imaginar o pior, a imaginação guiada dá a você a chance de experimentar o melhor resultado possível antes de entrar em uma situação.
Exemplos de como as imagens podem ser usadas para a ansiedade
- Um músico que tem ansiedade de desempenho pode usar a imaginação para imaginar a superação da ansiedade para tocar em um determinado nível.
- Um atleta que vive com ansiedade de desempenho pode visualizar uma competição e sensações de relaxamento em vez de ansiedade.
- Um ator com ansiedade de desempenho pode visualizar a execução de uma cena cheia de confiança e sem ansiedade.
- Um aluno com ansiedade de desempenho pode visualizar fazendo uma apresentação sem ansiedade.
- Uma pessoa socialmente ansiosa pode se imaginar indo a uma festa e tendo uma boa experiência.
Exemplo de visualização guiada de imagens
No exemplo a seguir de imagens guiadas para ansiedade, o popular cenário de praia é usado. Se você optar por usar uma configuração diferente, basta substituir os detalhes listados abaixo pelos relevantes para o cenário que você está usando.
Importante: se você vive com um problema de saúde, consulte seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício de treinamento de relaxamento.
1. Encontre um lugar tranquilo e livre de distrações
Deite no chão ou recline-se em uma cadeira. Afrouxe todas as roupas apertadas e remova os óculos ou contatos. Coloque as mãos no colo ou nos braços da cadeira. Escolha uma hora e um lugar onde você sabe que não será interrompido.
2. Faça algumas respirações lentas e uniformes
Passe alguns minutos praticando a respiração diafragmática, caso ainda não o tenha feito. Respire profundamente em seu diafragma, semelhante ao que faria em uma aula de ioga. Esse tipo de respiração o ajudará a relaxar ainda mais.
3. Quando você estiver se sentindo relaxado, feche os olhos com cuidado
Imagine-se deitado em uma bela praia isolada. Imagine a areia branca e fofa ao seu redor e águas cristalinas com ondas suaves que batem na costa. Imagine um céu sem nuvens acima e palmeiras balançando com a brisa atrás de você. Continue a manter os olhos fechados e imagine esta bela cena tropical.
4. Inspire e sinta o cheiro do oceano e das flores tropicais
Observe o som das ondas rolando suavemente para a costa e os pássaros nas árvores atrás de você. Sinta a areia quente embaixo de você e o sol quente em sua pele. Observe o sabor de uma bebida tropical refrescante ao levá-la à boca. Não apenas imagine a cena - toque-a, experimente-a e cheire-a tanto quanto sua imaginação permitir.
5. Fique nesta cena pelo tempo que desejar
Observe como você se sente relaxado e calmo. Desfrute da sensação de relaxamento que se espalha por todo o corpo, da cabeça aos pés. Observe o quão longe você se sente da ansiedade e do estresse. Continue nesta fase do processo de imagens guiadas pelo tempo que desejar. Você deve gradualmente perceber como está se sentindo calmo e relaxado.
6. Quando estiver pronto, conte lentamente para trás a partir de 10
Abra os olhos, sentindo-se relaxado, mas alerta. Você voltou ao seu redor, mas um estado de calma terá substituído qualquer ansiedade ou preocupação que você sentiu originalmente. Agora, trabalhe para traduzir essa calma para o resto do seu dia.
Usando gravações de imagens guiadas
Você pode achar difícil praticar a imaginação guiada apenas usando um script escrito como o mostrado acima. Além de seguir essas instruções escritas, você pode considerar o uso de uma gravação de voz, como o arquivo de áudio MP3 gratuito oferecido pela McMaster University com instruções sobre a prática de imagens guiadas.
O uso de uma gravação de áudio permitirá que você relaxe totalmente e se concentre na técnica. Você também pode gravar a si mesmo lendo um script de imagens guiadas que você mesmo criou.
Obtenha conselhos do The Verywell Mind Podcast
Apresentado pela editora-chefe e terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The Verywell Mind Podcast mostra como fazer a visualização realmente funcionar para você.
Uma palavra de Verywell
A imaginação guiada é uma forma de treinamento de relaxamento que pode ser útil para a ansiedade social. No entanto, se sua ansiedade for severa e você não tiver recebido tratamento profissional, como terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou medicação, é importante entrar em contato com seu médico ou profissional de saúde mental para um diagnóstico e um plano para melhorar.
Embora os métodos de autoajuda possam ser usados para ansiedade leve a moderada, a ansiedade mais grave geralmente requer estratégias de tratamento tradicionais.
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