Se você percebeu que está bebendo muito e que reduzir ou parar de fumar não é tão fácil quanto você pensava, você pode estar se perguntando que outras medidas pode tomar para controlar o consumo de álcool. Muitas pessoas, incluindo alguns profissionais médicos, acreditam que a abstinência é a única maneira. Mas a pesquisa médica mostrou que a abordagem de peru frio pode não ser a melhor maneira para todos.
Como Obter Controle
Abordagens diferentes funcionam para pessoas diferentes e vários tipos de vício. Algumas pessoas podem parar de fumar e nunca beber uma gota de álcool pelo resto da vida. Para eles, até mesmo uma taça de vinho de vez em quando poderia provocar um retorno ao consumo excessivo de álcool. Se você se reconhece como esse tipo de bebedor, é importante ficar longe do álcool o máximo possível.
Para algumas pessoas, beber com moderação pode ser eficaz na redução de comportamentos de dependência do álcool. A pesquisa nos diz que o beber controlado não só é possível para muitos indivíduos, mas é bastante comum entre as pessoas que costumavam beber muito.
Muitas pessoas reduzem a ingestão de álcool sem ajuda médica ou terapêutica, embora seja aconselhável discutir a ingestão de álcool com seu médico de família antes de tentar alterá-la. Também pode ser útil falar com um conselheiro treinado para ajudar pessoas com preocupações com o uso de substâncias e dependência para obter aconselhamento e apoio.
RethinkingDrinking é um ótimo recurso do National Institutes of Health se você estiver considerando uma mudança.
Como Cortar
Se você acha que evitar o álcool completamente não é para você, existem outras opções. Algumas pessoas podem obter controle sobre o modo como bebem e ingerir níveis mais seguros de álcool sem ter que parar completamente. Se você planeja tentar controlar o consumo de álcool, há várias etapas que deve seguir para ajudá-lo nesse processo.
Estabeleça Sua Meta de Beber
Embora seja uma boa ideia pensar em reduzir a ingestão de álcool, verifique se você é um candidato adequado para o consumo controlado. Algumas pessoas não devem beber nada, especialmente se você tiver um histórico de problemas de vício ou um parente próximo com um vício ou problema de saúde mental.
Sua meta de bebida deve ser baseada no que é melhor para sua saúde a longo prazo, bem como no que é realista para você, sua família e amigos, e outros aspectos de seu estilo de vida.
Se você perceber que deve parar completamente, converse com seu médico ou conselheiro de dependência sobre como obter ajuda para parar de álcool e ficar sóbrio. Dependendo de quanto você tem bebido recentemente, pode nem mesmo ser seguro ou realista parar de fumar, e seu médico pode prescrever medicamentos ou encaminhá-lo para um programa de tratamento.
Não há vergonha nisso. Lembre-se, aqueles que lutam contra o transtorno de uso de álcool quer para ser capaz de reduzir ou moderar a ingestão de álcool, mas nem sempre é algo que eles podem controlar apesar de seus melhores esforços.
Objetivos de consumo controlado
Se você é um bom candidato ao consumo controlado de álcool, pense sobre seu objetivo e anote-o. Alguns objetivos possíveis incluem:
- Eu só quero beber nos finais de semana.
- Eu quero reduzir minha ingestão geral para uma quantidade saudável.
- Quero poder beber em festas e outros eventos sem ficar bêbado.
Avalie o seu consumo atual de álcool
Mantenha um diário de bebida por uma semana. Os diários de bebida mais simples registram apenas o quanto você bebe por dia, mas quanto mais você puder acompanhar, melhor compreenderá seus próprios padrões de consumo e, assim, será capaz de controlá-los . Por exemplo, todas as noites (ou na manhã seguinte, se você se esquecer), escreva quantas bebidas você bebeu, onde estava e com quem.
Anote também quaisquer efeitos negativos ou situações que surgiram e que você gostaria de evitar no futuro. Por exemplo, "Depois da minha terceira cerveja, comecei a discutir com Ben." Isso lhe dará uma boa ideia dos horários, lugares e pessoas onde seu consumo de álcool tende a se tornar excessivo ou problemático.
Seu limite de álcool seguro é baseado em sua concentração de álcool no sangue e é a quantidade de álcool que você pode beber em uma única sessão de bebida. Você precisará de ajuda profissional para determinar qual é esse limite seguro para você.
Quando você descobrir quantas bebidas pode beber, anote, junto com o período de tempo para beber.
Comprar álcool em pequenas quantidades medidas
Estocar vinho, cerveja e licor é a maneira mais rápida de sabotar seu plano de beber com responsabilidade. Para beber em casa, siga estas dicas:
- Evite bebidas destiladas. Mudar para bebidas menos concentradas, como cerveja ou vinho em vez de vodka, é uma forma de reduzir o consumo de álcool.
- Limite suas compras. Compre apenas a quantidade de bebida alcoólica que atenda ao seu limite seguro de álcool, no dia em que pretende bebê-la. Se necessário, compre latas individuais ou garrafas de vinho com metade do tamanho.
- Só beba depois de grandes refeições. Isso diluirá o efeito do consumo de álcool e, portanto, reduzirá a vontade de beber excessivamente.
- Siga sua programação. Beba apenas a quantidade que você anotou e na velocidade especificada. Se quiser beber mais no intervalo, beba água ou bebidas sem álcool ou com baixo teor de álcool.
- Experimente opções sem álcool ou com baixo teor de álcool. Se você sabe que vai querer mais bebidas, mas não mais álcool, compre a mesma quantidade de vinho ou cerveja sem álcool ou com baixo teor de álcool.
Cuidado com a pressão dos colegas
Olhe para o seu diário de bebida. Se houver alguém que o incentive a beber demais, tente evitá-lo durante o primeiro mês ou depois, enquanto você se acostuma com seu novo estilo de beber. Se você está constantemente cercado pela pressão dos colegas para beber, comece a procurar novos amigos ou familiares que não bebam tanto.
Planeje sua jornada para casa
Mesmo se você estiver bebendo em um nível razoável, você não deve dirigir. Providencie uma carona para casa com um motorista sóbrio ou pré-reserve um táxi ou serviço de transporte compartilhado. Se isso for muito caro, planeje sua viagem para casa usando o transporte público para saber quando sair enquanto os ônibus ou trens ainda estiverem circulando. Deixe seu carro em casa para não se sentir tentado a usá-lo. Pegue uma carona ou pegue um ônibus ou trem para o seu evento.
Descubra alternativas saudáveis
Se beber ocupou grande parte de sua vida social, também pode ser hora de explorar outras atividades e hobbies que não envolvam álcool e que se concentrem no autocuidado. Aqui estão algumas idéias para você começar:
- Ir caminhar.
- Pratique ioga, tai chi ou meditação.
- Aconchegue-se com um ente querido e assista a um filme.
- Comece ou participe de um clube do livro.
- Pegue desenho ou fotografia.
- Experimente um novo tipo de aula de exercícios.
Procure ajuda
Converse com seu médico de família ou um conselheiro de dependência sobre se uma abordagem baseada em moderação ou abstinência é certa para você. Se vocês decidirem juntos que a moderação é o objetivo certo, pode haver um programa ou grupo de apoio que irá apoiá-lo em seu novo estilo de vida. Existem também medicamentos que podem ser úteis para pessoas que desejam reduzir o consumo de álcool.
Peça ao seu médico ou conselheiro uma referência e / ou trabalhem juntos para desenvolver estratégias para controlar o consumo de álcool e beber com responsabilidade ou parar de fumar todos juntos.
Se você ou um ente querido está lutando contra o uso ou dependência de substâncias, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database
