As festas de fim de ano, embora festivas, podem ser carregadas de pressão e estressantes, especialmente para quem sofre de distúrbios alimentares. Os distúrbios alimentares podem tornar as refeições do feriado ainda mais desafiadoras ou uma época de pavor, podendo até provocar uma piora dos sintomas.
No entanto, a festa do feriado não precisa ser uma provação para quem tem transtorno alimentar. Com um planejamento adequado antes do feriado e estratégias para o dia das refeições, os desafios alimentares e a ansiedade podem ser controlados - e o jantar comemorativo pode ser apreciado.
Por que as refeições nas festas de fim de ano podem ser o desencadeador
Estudos mostram que situações estressantes, como refeições de férias, podem ser gatilhos potentes para pessoas com transtornos alimentares. Na verdade, a pesquisa mostra que o cérebro das mulheres com bulimia responde de forma diferente à comida quando sob estresse do que aquelas sem bulimia, indicando que as pessoas com bulimia podem comer para evitar sentimentos negativos, especialmente em ambientes que provocam ansiedade, como jantares de feriado.
Na verdade, o próprio design das refeições festivas parece aumentar a probabilidade de uma farra festiva. É fato que muitos americanos passam os dias que antecederam o Dia de Ação de Graças ficando animados ou preocupados com a possibilidade de comer demais durante a refeição. Mas, embora abusar do Dia de Ação de Graças possa ser um prazer culposo anual para alguns, para aqueles com distúrbios alimentares, o estresse de se abster ou ceder a esse ritual glutônico pode causar mais desordem alimentar. Pessoas com distúrbios alimentares também aumentaram a ansiedade antes da refeição do feriado, pois não sabem como conseguirão "esconder" seus comportamentos desordenados.
A cultura de uma festa de Ação de Graças é semelhante a uma farra culturalmente aceitável.
Estratégias de enfrentamento
Muitas pessoas, especialmente aquelas com transtornos alimentares, acabam se sentindo pior sobre si mesmas depois de comer demais nas refeições de férias - ou estressadas com isso. Não precisa ser assim. Em vez disso, siga as sugestões abaixo para ajudá-lo a controlar seu distúrbio alimentar durante essas celebrações festivas.
Evite jejuar antes da refeição
Procure comer normalmente antes do feriado. Muitas pessoas antecipam a mesa do feriado restringindo seu consumo antes da grande refeição, às vezes nos dias que antecedem a mesma. A ideia é entrar em um déficit calórico para compensar as calorias que vão ingerir no jantar de fim de ano. Mas é provável que esse plano fracasse. Com mais frequência, quanto mais você se restringe antes da refeição, maior é a probabilidade de comer demais.
Nossos corpos, na maioria dos casos, substituirão apropriadamente as tentativas de restrição. Estudos têm mostrado que quando as pessoas restringem a ingestão de alimentos, elas têm mais problemas para resistir aos alimentos - mesmo os que não pretendiam comer - do que aqueles que não fazem dieta, especialmente em situações estressantes. Em vez disso, pratique o oposto de restrição e alimentação normal ao longo do dia, incluindo um almoço balanceado e um lanche à tarde.
Se você não for para o jantar de fim de ano faminto ou planeja ser excessivamente restritivo durante a refeição, será mais capaz de tomar decisões cuidadosas e menos tensas sobre o que escolher para comer. Além disso, estudos mostram que pessoas que não são tão rígidas quanto à dieta nos fins de semana ou feriados têm melhor sucesso a longo prazo na manutenção do peso.
Pré-planeje seu prato
Planeje com antecedência para comer uma refeição balanceada. Para aqueles com distúrbios alimentares ou distúrbios alimentares, pode ser útil pensar sobre a refeição com antecedência e mapear especificamente o que você vai comer. As famílias costumam seguir um cardápio semelhante todos os anos, então geralmente não é difícil antecipar os alimentos que podem ser servidos.
Reserve um tempo antes do evento para imaginar um prato balanceado incluindo todos os principais grupos de alimentos (amido, proteína, vegetais, frutas, laticínios e gordura). Planeje também uma porção normal da sobremesa. Pensar nessas escolhas com antecedência de maneira prática pode reduzir o impulso de comer quando você está à mesa. Na verdade, a pesquisa mostra que o planejamento das refeições está associado a uma dieta mais saudável e menores taxas de obesidade.
O pré-planejamento do prato também pode diminuir a ansiedade antes e durante a refeição, ajudando você a se sentir mais no controle em vez de começar a refeição despreparado (o que parece fora de controle).
Se você não tiver certeza do que estará no menu, pergunte ao anfitrião para que você possa desenvolver um plano. Se for um potluck, traga algo que você goste de comer.
Contra o pensamento tudo ou nada
Esteja ciente de seus próprios pensamentos em preto e branco e de sua conversa interna negativa sobre comida - e desafie-os. Muitas pessoas classificam ativamente seu comportamento alimentar como "ser bom" ou "ser mau". Mas o raciocínio de que se eles não estão restringindo ou "sendo bons", eles podem simplesmente desistir de todo o controle e compulsão alimentar é defeituoso.
A pesquisa mostra que esta é uma escolha autodestrutiva que, na verdade, promove uma alimentação pouco saudável e excessos nos feriados. Só porque é um feriado não significa que você precisa comer demais. Por outro lado, não é o fim do mundo se você fizer isso.
O segredo é que conseguir uma porção extra de alguma coisa não precisa ser uma bola de neve para comer cada prato em excesso. Um bom meio-termo é se entregar ao que você realmente ama e praticar a moderação com o resto, enquanto pratica a bondade consigo mesmo.
Rejeitar uma mentalidade de escassez
Lembre-se de que você pode comer esses alimentos novamente. A crença de que o feriado é o único momento em que você poderá comer esses alimentos reforça a mentalidade de tudo ou nada. Lembre-se de que esse tipo de comida, embora típico para esta ocasião especial, pode ser comido em outros tempos. Por exemplo, talvez você possa desfrutar das sobras no dia seguinte. Você também pode fazer alguns de seus pratos favoritos do feriado sozinho em outro momento.
Olhe antes de escolher
Dê uma olhada nos alimentos oferecidos antes de plaquear. Para um buffet, faça um primeiro passo a passo antes de obter comida. Essa estratégia permite que você veja tudo e faça suas escolhas sem a pressão de estar na linha. Ver todos os pratos antes de tomar decisões permite priorizar os itens que você mais deseja antes de carregar seu prato com outros itens que podem ser menos atraentes. Isso também permite que você se sinta preparado ao entrar na fila e se sinta mais no controle no momento.
Por exemplo, escolha uma proteína, um amido e assim por diante. Faça um prato completo e composto - em vez de voltar várias vezes para experimentar todos os alimentos disponíveis. Ver tudo o que você pretende comer no prato de uma vez o ajudará a manter o controle de quanto está comendo. Faça o mesmo com a sobremesa. Pesquise todas as sobremesas primeiro e depois escolha uma ou duas para comer, ou considere amostras menores de três ou mais.
Dar-se permissão para saborear a refeição de maneira moderada pode ajudar a reduzir a ansiedade e aumentar o prazer na refeição do feriado, permitindo que você se sinta tanto no controle quanto na comemoração.
Ponha-se no ritmo
Tente manter o ritmo enquanto come, parando periodicamente para pousar o garfo e beber uma bebida. Procure realmente aproveitar o que está comendo, sem fazer julgamentos. Preste atenção à sua saciedade e pare antes de ficar muito cheio.
Às vezes, é difícil parar ao comer alimentos saborosos. Esteja atento ao sentimento de decepção que você experimenta quando decide parar de comer algo que tem um gosto bom. Sente-se com o sentimento em vez de apagá-lo com comida; provavelmente isso vai passar em alguns minutos.
Estudos demonstraram que comer mais devagar é uma estratégia eficaz para comer menos e resulta em uma maior sensação de saciedade.
Limite de álcool
Embora uma ou duas bebidas possam tornar sua refeição mais festiva, pode ser útil não beber muito mais do que isso. Beber anda de mãos dadas com inibições, autocontrole e tomada de decisão reduzidos. Na verdade, estudos mostram que muitas pessoas são mais propensas a comer demais depois de beber, principalmente aquelas que estão tentando controlar sua ingestão de alimentos.
Desfrute de sua refeição
As celebrações devem ser apreciadas, então não espere comer muito. Em vez disso, aceite comer uma refeição um pouco maior, se é isso que você deseja fazer. Saiba que você pode gastar com porções generosas sem prejudicar seus objetivos de alimentação saudável. Participar livremente das refeições do feriado é uma forma de se conectar com outras pessoas - e comer com mais indulgência nessas ocasiões é normal e não afetará negativamente sua saúde.
Além disso, estudos indicam que você provavelmente comerá quantidades semelhantes àquelas com as quais janta. Portanto, se você está preocupado em comer demais, pode ajudar (e aumentar seu prazer na refeição) comemorar o feriado com comedores afins.
Uma palavra de Verywell
Sua refeição de férias (e o que você comeu ou não) pode não corresponder exatamente ao que você imaginou. Mas, embora seja improvável que você consiga eliminar todas as dúvidas sobre a refeição do feriado - ou que tudo corra bem - saiba que muitas pessoas estão no mesmo barco. Você não está sendo definido pelo que você come ou não come, ou quanto você come. Apenas dê o seu melhor, seja gentil consigo mesmo e lembre-se de que é uma refeição única. Faça uma redefinição no dia seguinte para cuidar de sua saúde mental e restabelecer padrões de alimentação mais saudáveis - e obter apoio de um conselheiro se precisar de mais ajuda.
