O que é terapia cognitiva baseada em atenção plena?
A terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT) é um tipo de psicoterapia que envolve uma combinação de terapia cognitiva, meditação e o cultivo de uma atitude orientada para o presente e sem julgamentos chamada "atenção plena".
MBCT foi desenvolvido pelos terapeutas Zindel Segal, Mark Williams e John Teasdale, que procuraram desenvolver a terapia cognitiva. Eles sentiram que, ao integrar a terapia cognitiva com um programa desenvolvido em 1979 por Jon Kabat-Zinn, denominado redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR), a terapia poderia ser mais eficaz.
Técnicas
A terapia cognitiva baseada na atenção plena se baseia nos princípios da terapia cognitiva, usando técnicas como a meditação da atenção plena para ensinar as pessoas a prestar atenção conscientemente aos seus pensamentos e sentimentos sem colocar nenhum julgamento sobre eles. Existem várias técnicas e exercícios de atenção plena que são utilizados como parte do MBCT. Alguns deles incluem:
- Meditação: As pessoas podem praticar meditação guiada ou autodirigida que as ajuda a obter uma maior consciência de seu corpo, pensamentos e respiração.
- Exercício de varredura corporal: Trata-se de deitar-se e chamar a atenção e atenção para diferentes áreas do corpo. As pessoas geralmente começam nos dedos dos pés e sobem pelo corpo até chegarem ao topo da cabeça.
- Práticas de atenção plena: Mindfulness envolve tornar-se mais consciente do momento presente. É algo que pode ser praticado durante a meditação, mas as pessoas também podem incorporar essas atividades nas coisas que fazem todos os dias.
- Alongamento da atenção plena: Esta atividade envolve alongar-se conscientemente para ajudar a trazer a consciência para o corpo e a mente.
- Ioga: MBCT também pode encorajar as pessoas a praticarem diferentes posturas de ioga que podem ajudar a facilitar o alongamento consciente do corpo.
As pessoas podem aprender o que é conhecido como a "técnica do espaço para respirar em três minutos", que se concentra em três etapas, cada uma com a duração de um minuto:
- Observando sua experiência (como você está agora?)
- Concentrando-se na sua respiração
- Cuidando do seu corpo e das sensações físicas
Outras técnicas MBCT incluem meditações caminhando e sentadas, sentando-se com pensamentos e sentando-se com sons.
O que o MBCT pode ajudar
A pesquisa sugere que o MBCT pode ser eficaz para ajudar os indivíduos que experimentaram vários episódios de depressão. Embora tenha sido originalmente desenvolvido para tratar a depressão, também se mostrou eficaz para outros usos, incluindo:
- Transtornos de ansiedade
- Transtorno bipolar
- Depressão associada a doenças médicas
- Baixo humor
- Infelicidade
- Prevenção de recaída de depressão
- Depressão resistente ao tratamento
Benefícios do MBCT
Uma suposição básica da terapia cognitiva é que os pensamentos precedem os humores e que as falsas crenças pessoais levam a emoções negativas, como a depressão. MBCT utiliza elementos de terapia cognitiva para ajudá-lo a reconhecer e reavaliar seus padrões de pensamentos negativos e substituí-los por pensamentos positivos que refletem mais de perto a realidade.
Essa abordagem ajuda as pessoas a revisar seus pensamentos sem se prenderem ao que poderia ter acontecido ou ocorrer no futuro. O MBCT incentiva a clareza de pensamento e fornece as ferramentas necessárias para se livrar mais facilmente dos pensamentos negativos, em vez de deixá-los alimentar sua depressão.
Muito parecido com a terapia cognitiva, o MBCT opera com base na teoria de que, se você tiver um histórico de depressão e ficar angustiado, provavelmente retornará aos processos cognitivos automáticos que desencadearam um episódio depressivo no passado.
A combinação de atenção plena e terapia cognitiva é o que torna o MBCT tão eficaz. A plena atenção o ajuda a observar e identificar seus sentimentos, enquanto a terapia cognitiva o ensina a interromper os processos automáticos de pensamento e a trabalhar os sentimentos de maneira saudável.
Eficácia
O objetivo principal do MBCT é ajudar os pacientes com depressão crônica a aprender como evitar recaídas, não se envolvendo naqueles padrões de pensamento automáticos que perpetuam e pioram a depressão. Um estudo publicado em The Lancet descobriram que o MBCT ajudou a prevenir a recorrência da depressão com a mesma eficácia que a medicação antidepressiva de manutenção.
Em média, o MBCT mostrou reduzir o risco de recaída para pessoas que experimentam depressão recorrente em quase 50%, independentemente do sexo, idade, educação ou estado de relacionamento.
A pesquisa também mostrou que o MBCT pode reduzir a gravidade dos sintomas depressivos, bem como ajudar a reduzir o desejo por substâncias que causam dependência. A pesquisa também sugere que o MBCT pode ser seguro e eficaz para o tratamento de pessoas que atualmente sofrem de depressão ativa.
Coisas a considerar
A pesquisa sobre a eficácia do MCBT para depressão ativa ou grave ainda está em andamento. É importante conversar com seu médico sobre seus sintomas para determinar se essa abordagem é adequada para você.
É importante notar que, embora o aspecto da classe do MBCT seja importante, muito do trabalho é feito fora da classe. Os participantes são solicitados a fazer a lição de casa, que inclui ouvir meditações guiadas gravadas e tentar cultivar a atenção plena em suas vidas diárias.
Isso pode significar trazer atenção plena às atividades do dia-a-dia, como escovar os dentes, tomar banho, lavar a louça, fazer exercícios ou arrumar a cama, aplicando as habilidades do MBCT, como:
- Fazer o que funciona, em vez de se questionar
- Focar no momento sem distração de outras ideias ou eventos
- Participar sem ser constrangido
- Prestar muita atenção ao que está acontecendo ao seu redor
- Assumindo uma postura sem julgamentos
Embora muito do trabalho árduo do MBCT seja autodirigido, os defensores enfatizam que as aulas em si são importantes para a eficácia do programa. Encontrar aulas pode ser desafiador, no entanto, dependendo da disponibilidade de terapeutas MBCT treinados em sua área.
Como começar
O programa MBCT é uma intervenção em grupo que dura oito semanas. Durante essas oito semanas, há um curso semanal, com duração de duas horas, e uma aula de um dia após a quinta semana.
Não existe necessariamente uma rede estabelecida de professores em todo o mundo ou um único diretório no qual você pode encontrar um programa perto de casa. Converse com seu médico ou considere pesquisar um diretório de terapeutas online se você estiver interessado em encontrar um terapeuta MBCT em sua área.
A atenção plena se tornou cada vez mais popular por sua capacidade de promover a saúde mental, portanto, mesmo os profissionais de saúde mental que não são especificamente treinados em MBCT podem incorporar alguns aspectos das práticas da atenção plena em suas sessões de terapia.
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