Lidando com a ansiedade social: as melhores estratégias de autoajuda

A ajuda do transtorno de ansiedade social (SAD) pode vir de várias formas. Embora o tratamento esteja disponível e seja eficaz para SAD, estima-se que apenas 25 por cento das pessoas com o transtorno recebem tratamento.

Embora não seja um substituto para o tratamento profissional, para aqueles que de outra forma não receberiam ajuda, a autoajuda é um bom ponto de partida. As estratégias de autoajuda para o transtorno de ansiedade social descritas a seguir podem ser usadas em casa para superar seus sintomas.

Enfrentamento Social

Identificar habilidades sociais que podem exigir um pouco de trabalho e, em seguida, focar em melhorá-las pode ajudar a lidar com os pensamentos e emoções que vêm com o transtorno de ansiedade social.

Assertividade

Muitas pessoas com transtorno de ansiedade social carecem de assertividade e podem se beneficiar ao aprender a se tornar mais assertivas por meio de estratégias de autoajuda.

Pratique se tornar mais assertivo, comunicando suas necessidades de uma forma calma e relaxada que respeita as necessidades dos outros. Normalmente, isso assume a forma de afirmações "eu", como "Sinto-me magoado quando você não responde aos meus telefonemas". Aprender a dizer não também é uma parte importante de ser assertivo e uma habilidade com a qual a maioria das pessoas com ansiedade social luta.

Como ser mais assertivo quando você tem TAS

Comunicação não verbal

Melhorar suas habilidades de comunicação não verbal é outra área em que você pode empregar estratégias de autoajuda se viver com ansiedade social.

A maioria das pessoas com ansiedade social tende a adotar uma postura "fechada"; você pode fazer isso mesmo sem perceber. Aprender a ter uma postura relaxada (por exemplo, mãos ao lado do corpo, bom contato visual) incentiva os outros a responder positivamente a você e faz com que você pareça mais acessível.

Desenvolver a confiança corporal dessa forma o ajudará a se tornar mais confiante nas interações sociais.

Comunicação verbal

Além de adotar uma postura corporal relaxada, saber iniciar conversas, mantê-las e ouvir com atenção são habilidades que você pode desenvolver por meio de estratégias de autoajuda.

Por exemplo, uma dica rápida para se juntar a um grupo de pessoas em uma conversa é ouvir primeiro e depois fazer um comentário sobre o que já estão falando. Por exemplo, "Você está falando sobre os resultados das eleições? Eu também não conseguia acreditar neles."

Exponha-se a tantas oportunidades quanto possível para desenvolver suas habilidades de comunicação verbal. Pratique ser um bom ouvinte, fazendo perguntas abertas e compartilhando histórias sobre você para que outras pessoas possam conhecê-lo melhor.

Como Ter uma Conversa Mais Facilmente Quando Você Tem SAD

Contando aos outros sobre sua ansiedade social

É provável que sua família e amigos mais próximos já tenham uma ideia de sua ansiedade social. Se você quiser contar a alguém específico, envie uma mensagem dizendo que há algo que você gostaria de compartilhar e combine um momento em um lugar tranquilo para conversar.

Se você se sentir muito nervoso para explicar sua situação, escreva um resumo do que está sentindo. É melhor compartilhar seus sintomas para que a outra pessoa possa entender o que você está passando.

Lembre-se de que o transtorno de ansiedade social ainda é uma condição pouco compreendida e que outras pessoas podem precisar de ajuda para entender.

Enfrentamento Emocional

Medo e pensamentos negativos são duas das emoções mais comuns quando você tem ansiedade social. Algumas estratégias simples podem ajudá-lo a superá-los.

Respiração profunda

Ter ansiedade social significa que você provavelmente tem fortes reações emocionais em situações sociais. Uma maneira de reduzir essas reações de ansiedade é deixar o corpo relaxado. Quando seu corpo está relaxado, sua respiração é lenta e natural e sua mente fica livre de pensamentos negativos, tornando mais fácil gostar de estar com outras pessoas.

Você provavelmente respira muito rápido em situações que provocam ansiedade, o que, por sua vez, piora seus outros sintomas de ansiedade. Abaixo estão algumas etapas para controlar sua respiração ansiosa e superficial.

Como praticar respiração profunda

1. Conte o número de respirações que você faz em um minuto (conte uma inspiração e uma expiração como uma). Anote este número. Uma pessoa média fará de 10 a 12 respirações por minuto.
2. Concentre-se em sua respiração. Inspire e expire pelo nariz. Respire fundo com o diafragma, em vez de respirações superficiais com o peito. Inspire por 3 segundos e expire por 3 segundos (use um relógio ou relógio com ponteiro de segundos). Ao expirar, pense “relaxe” e libere a tensão em seus músculos. Continue respirando dessa maneira por 5 minutos.
3. Conte suas respirações por minuto novamente e veja se o número diminuiu.
4. Pratique esta técnica de respiração 4 vezes por dia quando já estiver relaxado.

Quando estiver em situações sociais, certifique-se de respirar da maneira que você praticou. Com o tempo, essa maneira de respirar se tornará automática.

Reduzindo o pensamento negativo

Se você vive com ansiedade social, provavelmente interpreta mal comentários ou expressões faciais feitos por outras pessoas, o que contribui para suas reações emocionais.Em particular, existem dois padrões de pensamento comuns que podem contribuir para sua ansiedade.

• Leitura de mente: Você presume que sabe o que as outras pessoas estão pensando sobre você (por exemplo, "Todos podem ver como estou ansioso.").
• Personalização: Você assume que os comportamentos de outras pessoas estão relacionados a você (por exemplo, "Ele parece entediado, eu não deveria tê-lo convidado para este filme.").

Os pensamentos que você tem são tão automáticos que provavelmente nem percebe que está pensando neles. Abaixo estão algumas etapas para gerenciar melhor seus pensamentos negativos.

Como reduzir pensamentos negativos

1. Pense em uma situação social recente em que você se sentiu ansioso. Escreva quais foram seus pensamentos negativos antes, durante e depois da situação.
2. Faça perguntas a si mesmo para desafiar seus pensamentos negativos. Por exemplo, se o seu pensamento automático negativo foi "As pessoas estão bocejando, devem pensar que sou chato", pergunte-se: "Pode haver uma explicação diferente?" Nesse caso, seu pensamento alternativo poderia ser "Provavelmente não tinha nada a ver comigo, eles estavam apenas cansados".
3. Tente perceber os pensamentos negativos automáticos que você tem antes, durante e depois de situações sociais temidas e desafie-os com alternativas.

Como parar de ter pensamentos ruins e superar sua ansiedade social

Enfrentando seus medos

Evitar situações temidas pode reduzir suas reações emocionais a curto prazo, mas, a longo prazo, limita severamente sua vida. Além disso, o número de situações que você teme aumenta à medida que seu medo se torna mais geral. Por outro lado, a exposição gradual a situações sociais ajudará a reduzir a ansiedade e as reações emocionais que você associa a elas.

Abaixo estão algumas estratégias para superar a evasão.

• Identifique as 10 principais situações que você evita.
• Para cada situação na lista, divida-a em uma série de etapas, aumentando em dificuldade. Por exemplo, se você tem medo de ser o centro das atenções, suas etapas podem ser assim:
• Conte uma história engraçada sobre você para um grupo de pessoas que você conhece bem.
• Conte uma história engraçada sobre você para um grupo de pessoas que você não conhece bem.
• Expresse sua verdadeira opinião a um grupo de amigos.
• Expresse sua verdadeira opinião a um grupo de estranhos.
• Faça um brinde ao jantar com pessoas que você conhece bem.
• Faça um brinde no jantar com pessoas que você não conhece bem.
• Pratique cada etapa o quanto for necessário antes de passar para a próxima. Se você notar ansiedade, desafie seu pensamento negativo e use a técnica de respiração lenta para relaxar.

Observe que a lista específica que você criar dependerá de seus medos. Por exemplo, você pode ter mais medo de falar na frente de pessoas que conhece bem do que de uma multidão de estranhos. Nesse caso, você inverteria os itens da lista.

Estratégias do dia a dia

Abaixo estão algumas dicas para ajudá-lo a lidar com a ansiedade social no dia a dia, como no trabalho ou na escola.

• Informe seu empregador para que você possa receber acomodações ou apoios no local de trabalho.
• Chegue cedo às reuniões para que você possa conhecer as pessoas uma por uma assim que elas chegarem.
• Faça uma lista de perguntas para fazer ao seu professor ou supervisor e comece com as que menos provocam ansiedade.
• Fique por dentro dos eventos atuais para que você possa participar de uma pequena conversa.
• Evite usar álcool para superar as inibições.
• Escolha um trabalho pelo qual você tenha paixão, de modo que mesmo os aspectos mais desafiadores do trabalho em termos de ansiedade social pareçam valer a pena.
• Faça novos amigos cumprimentando pessoas, dando elogios e iniciando conversas breves.
• Faça exercícios regularmente, coma alimentos saudáveis ​​e evite cafeína e açúcar para reduzir sua ansiedade.

Erros a evitar

Existem vários erros comuns que as pessoas cometem ao tentar superar a ansiedade social por meio de estratégias de autoajuda. Evitar esses erros garantirá que você não esteja piorando as coisas.

• Nunca tente controlar sua ansiedade. Quanto mais você vê isso como algo terrível que precisa ser eliminado, mais focado você estará nele e mais difícil será reduzir.
• Não se concentre em ser perfeito. Em vez disso, concentre-se em aceitar os piores cenários e, a seguir, retroceda a partir daí.
• Nunca aceite a ansiedade social como um traço de personalidade. Embora você possa ser introvertido ou ter tendência a ser tímido, o transtorno de ansiedade social é um problema de saúde mental que não define quem você é. É possível superar sua ansiedade e viver uma vida plena.
• Embora haja algumas evidências de que o canabidiol (CBD), um componente da maconha, pode ser útil para a ansiedade social, também existem riscos associados ao seu uso. Certifique-se de equilibrar cuidadosamente os riscos e benefícios ao considerar o uso disso como um enfrentamento estratégia.

Não espere muito para procurar ajuda de um profissional de saúde mental. Embora possa ser tentador pensar que você pode resolver tudo sozinho, muitas vezes as pessoas precisam de terapia ou medicação para controlar com êxito a ansiedade social.

Uma palavra de Verywell

Com o tempo, ao praticar relaxamento, desafiar pensamentos negativos e enfrentar situações temidas, você achará mais fácil ficar livre da ansiedade em situações estressantes. Isso deve ajudar a aliviar sua ansiedade social. No entanto, se você ainda enfrenta ansiedade severa diariamente, é importante consultar seu médico ou um profissional de saúde mental, pois o tratamento tradicional como medicamentos ou terapia cognitivo-comportamental pode ser aconselhável.

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