As atividades de ansiedade social são aquelas coisas que você pode fazer para desafiar sua ansiedade. Estima-se que o transtorno de ansiedade social (SAD) afete cerca de 12% da população em algum momento de suas vidas. Pessoas com SAD sofrem em todas as áreas de suas vidas; eles têm problemas para fazer amigos e manter amizades, encontrar parceiros para a vida, encontrar trabalho e construir uma carreira e até mesmo superar os aspectos mundanos da vida diária.
O transtorno de ansiedade social pode ser gravemente debilitante e a melhor abordagem de tratamento envolve a combinação de terapia cognitivo-comportamental (TCC) e / ou medicamentos (como os ISRSs). Mas há muito que pode ser feito por meio da autoajuda para superar a ansiedade social.
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As estratégias de autoajuda geralmente se baseiam nos componentes eficazes das abordagens de tratamento mais tradicionais. Por exemplo, a autoajuda pode incorporar aspectos de relaxamento, reprogramação de pensamentos e exposição a situações temidas.
Vá lá para fora
Se você sofre de ansiedade social leve a moderada, pode se sentir como se estivesse em uma rotina na maior parte do tempo. Qual é a melhor maneira de sair de uma rotina? Faça alguma coisa.
Embora possa ser tentador evitar situações sociais e de desempenho se você sofre de transtorno de ansiedade social (TAS), é importante começar a agir assim. Isso significa aceitar convites para ir a lugares e fazer coisas que o deixam desconfortável. Ao mesmo tempo, você precisa se preparar para lidar adequadamente com o fato de estar lá fora.
Peça por ajuda
Não espere até amanhã ou na próxima semana ou na próxima vez em que estiver em crise. Marque uma consulta hoje para ver alguém. Se você tiver vergonha de ligar para o seu médico, considere entrar em contato com uma linha de ajuda de saúde mental, como a oferecida pela National Alliance on Mental Illness para começar. Você pode achar que falar com um estranho anônimo é menos intimidante e pode, eventualmente, fazer com que você receba a ajuda de que precisa. Basta dar o primeiro passo.
Se você ou um ente querido está lutando contra a ansiedade, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.
Mantenha um diário
Mantenha um diário para que você possa ver o quanto você melhorou. Escrever sobre seus pensamentos e experiências também o ajudará a reconhecer quando está caindo nos velhos hábitos e padrões de pensamento negativo.
Melhore a sua saúde
Faça tudo ao seu alcance para garantir que a saúde física deficiente não esteja contribuindo para seus problemas de ansiedade. Pratique exercícios regularmente (incluindo exercícios cardiovasculares e musculação) e tenha uma dieta saudável e balanceada. Faça o possível para ficar longe do álcool. Beba chá de camomila para acalmar seus nervos.
Se você ainda não se exercita regularmente, comece a planejar um programa para si mesmo hoje. Os exercícios não apenas aumentam a sensação de bem-estar e reduzem a ansiedade, mas, se praticados na companhia de outras pessoas, oferecem a oportunidade de desenvolver suas habilidades sociais em um ambiente relativamente não ameaçador.
Se você não tem recursos ou tempo para entrar em uma academia ou participar de aulas de ginástica regulares, ainda há muito que você pode fazer. Considere começar a caminhar, correr ou praticar ioga em casa.
Definir metas
Não é suficiente ter objetivos vagos sobre o que você deseja alcançar. Se você deseja superar os sintomas de ansiedade social ou se tornar uma atriz vencedora do Oscar, é importante colocar seus objetivos no papel. Isso os torna reais e mensuráveis.
Parte do estabelecimento de metas envolve decidir onde você quer chegar, mas também envolve aprender e definir um ponto de referência de onde você está agora. Uma maneira de fazer isso é responder a alguns questionários de autoavaliação para ver como você se sai em termos de ansiedade social (a escala de Liebowitz é uma boa opção).
Então, mais adiante, depois de começar a sair da rotina, você pode fazer o teste novamente e ver se sua pontuação melhorou. Lembre-se de não se comparar a outras pessoas em termos de sucesso social; compare-se com o que estava fazendo há uma semana, um mês ou um ano atrás.
Parabenize-se
Você pode não ser um orador confiante, mas há muitas coisas na sua vida das quais se orgulhar. Reconheça que você enfrenta mais desafios do que outros e que deve se sentir bem com as pequenas realizações em sua vida. Alguns dias você pode até sentir orgulho por ter saído de casa. Construa sobre pequenas conquistas e você se sentirá melhor consigo mesmo.
Torne-se o seu melhor advogado
Ninguém mais vai cuidar de você do jeito que você cuida de si mesmo. Reúna conhecimento sobre o SAD para que possa tomar melhores decisões. Peça acomodações no trabalho e na escola se achar que eles o ajudarão. Oriente os outros para uma melhor compreensão das lutas que você enfrenta. Reserve um tempo nas festas se sentir necessidade. Ninguém mais sabe o que é ser você.
Compre uma roupa nova para si mesmo
A terapia de varejo obviamente não é uma cura para a ansiedade social, mas às vezes as roupas realmente podem fazer você se sentir uma nova pessoa com uma nova atitude. Tente sair da rotina comprando algo fora de sua zona de conforto. Escolha uma peça de sotaque único para tentar algo novo e dar aos outros um ponto de partida para uma conversa quando o conhecerem.
Cuide de estar sozinho
Algumas pessoas com TAS também são introvertidas naturais; isso significa que eles recarregam suas baterias emocionais passando um tempo sozinhos em vez de na companhia de outras pessoas. Decidir ficar sozinho para organizar seus pensamentos (em vez de por medo) é uma escolha saudável e autoconsciente.
Comece a dizer sim
Talvez você tenha caído na rotina de dizer "não" a tudo. Em vez disso, por que não começar a dizer "Sim?" Se você for convidado para fazer algo social, tente criar o hábito de aceitar o convite. Embora você possa se sentir ansioso no início, com o tempo, quanto mais você faz, menos temeroso ficará. Na próxima vez que um convite cruzar sua mesa ou alguém no trabalho pedir que você se junte ao grupo para um intervalo para o café, faça um esforço para ir.
Comece a dizer não
Você é uma tarefa simples? Os outros fazem exigências irrealistas do seu tempo ou o tratam mal, mas você se sente impotente para se defender? Este é um momento para aprender a dizer melhor "não" e como ser mais assertivo. Você não precisa concordar com tudo o que todos desejam e, se não comunicar claramente o que deseja e precisa, os outros ficam adivinhando o que você está pensando ou como se sente.
Assertividade não significa ir agressivamente atrás do que você quer; é ser claro sobre o que você precisa dos outros para ficar satisfeito.
Pare de tentar ser perfeito
Perfeccionismo e ansiedade social muitas vezes andam de mãos dadas. Tudo o que você diz e tudo que você faz não precisa ser perfeito. Faça questão de ser imperfeito e arriscar por um dia.
Tirar férias
Por mais simples que pareça, às vezes todos nós precisamos apenas de uma mudança de cenário. Se você está realmente preso a uma mentalidade socialmente ansiosa, tente sair para um fim de semana para um novo local, mesmo que seja uma viagem solo. Absorva algumas das culturas locais e mergulhe em um ritmo diferente.
Leia um livro
Escolha uma história motivacional ou um livro de ansiedade social para autoajuda. Leia tudo o que puder sobre ansiedade social e como melhorar. Leia histórias verdadeiras sobre outras pessoas que estiveram lá. Leia livros motivacionais sobre a vida em geral. Educar a si mesmo nunca vai doer e pode lhe dar o insight ou a inspiração de que você precisa para fazer mudanças em sua vida.
Comece a Prestar Atenção
É provável que seus pensamentos e sentimentos tenham se tornado tão automáticos que você nem percebe o que passa pela sua cabeça no dia a dia.Reduza, reserve um tempo para se concentrar no presente e examine os pensamentos que passam por sua mente; especialmente os negativos.
Faça alterações para você mesmo, não para os outros
Tenha cuidado com os seus motivos para querer mudar. Se a vida diária é dolorosa, esse é um motivo para controlar a ansiedade social. No entanto, se você quiser apenas impressionar seus amigos no Facebook ou na vida real com suas habilidades sociais e popularidade, as mudanças que você fizer não durarão.
Pare de adiar
Talvez você imagine algum ponto no futuro em que poderá vencer seus medos. Talvez quando você for mais velho, tiver mais dinheiro para pagar pela terapia ou quando estiver se sentindo mais forte.
A realidade é que nunca existe um momento melhor do que agora. Pare de procrastinar e comece sua jornada de mudança hoje.
Se recompense
Não vai ser muito divertido sair de uma rotina se você nunca se recompensar por seus esforços. Escolha algo que você sabe que será gratificante para você e entregue-se ao prazer quando fizer mudanças em sua vida; seja diário, semanal, mensal ou anual. As ideias podem incluir uma refeição especial, um novo romance ou mesmo férias com as quais você sempre sonhou.
Faça uma pequena mudança
Às vezes, podemos ser pegos pensando que as mudanças que precisamos fazer para sair de uma rotina precisam ser grandes. Faça uma pequena mudança e veja se ela tem um efeito cascata em sua vida.
A mudança pode ser tão pequena quanto assistir ao noticiário todas as noites para se manter atualizado e ter mais a dizer durante uma conversa fiada.
Experimente um suplemento de ervas
Se você realmente deseja experimentar algo medicinal, mas ainda não está pronto para abordar o tema da medicação com seu médico ou psiquiatra, considere experimentar um suplemento de ervas em sua farmácia.
Existem muitos suplementos de ervas usados para controlar a ansiedade; no entanto, é importante saber que os suplementos de ervas não são regulamentados pela Food & Drug Administration dos Estados Unidos da mesma forma que os medicamentos tradicionais são avaliados. Certifique-se de ler sobre quaisquer cuidados, advertências ou interações medicamentosas antes de tomar um suplemento de ervas.
Desafie-se
Você está trabalhando em um emprego que não faz uso de suas habilidades e talentos? Você sempre escolheu o caminho "seguro" por causa de sua ansiedade social? Tente sair da rotina deixando sua zona de segurança e enfrentando os desafios que o ajudam a crescer como pessoa.
Aceite a promoção no trabalho, volte para a escola para uma nova carreira ou comece seu próprio negócio. Siga sua paixão e seus sonhos e não deixe a ansiedade social atrapalhar seu caminho.
Agradeço o que você tem
Embora você possa ter sido maltratado no que diz respeito a ter ansiedade social, provavelmente há muito em sua vida pelo que ser grato. Aproveite o tempo para expressar gratidão pelo que você tem.
Tenha um sono adequado
Certifique-se de que está dormindo o suficiente; a falta de descanso pode fazer com que você se sinta menos do que melhor e exacerbar a ansiedade.
Rir
Às vezes, as pessoas com ansiedade social passam tanto tempo se preocupando e se preocupando que se esquecem de rir e se divertir. Quando foi a última vez que você assistiu a um filme engraçado que te fez rir alto? Quem foi a última pessoa que te fez rir? Tente trazer mais risos para sua vida. Se você não está se divertindo, qual é o ponto?
Pare de pensar que nada vai funcionar para você
A chave para sair de uma rotina é agir; não pense sobre por que as coisas não funcionam. Tente fazer algumas das mudanças nesta lista e observe o resultado. Nunca descarte uma ideia porque você pensa que "não vai funcionar para mim".
Passe algum tempo na natureza
Estar ao ar livre tem um efeito calmante natural. Se você trabalha em ambientes fechados ou passa a maior parte do tempo em ambientes fechados, tente sair com mais frequência. Quebre sua rotina com um passeio pelo parque sempre que puder.
Comece a comer melhor
Se você sofre de ansiedade social, certifique-se de seguir uma dieta balanceada e evitar o máximo possível de açúcar e álcool.
Uma dieta pobre pode causar estragos na química do seu cérebro e deixá-lo com uma sensação de preguiça e cansaço. O excesso de cafeína e açúcar também pode aumentar a sensação de ansiedade.
Leia citações inspiradoras
O ex-sofredor de ansiedade Jamie Blyth incluiu citações motivacionais como parte de seu plano de autoaperfeiçoamento personalizado. Inscreva-se para receber notícias de citações motivacionais no Facebook ou visite um blog motivacional diariamente.
Pratique habilidades sociais
Você pode não ter nascido com o dom da palavra, mas pode melhorar suas habilidades. Pratique como fazer apresentações, fazer contato visual melhor, lembrar nomes e dar elogios.
Compartilhe suas experiências
Quer você tenha vencido a ansiedade social ou esteja bem no meio dela, suas experiências são valiosas e devem ser compartilhadas com outras pessoas. Compartilhar sua história ajudará os outros a perceberem que não estão sozinhos e também trará mais atenção a um problema que geralmente é mantido a portas fechadas.
Junte-se a um Grupo de Apoio
Quer você se junte a um grupo de apoio tradicional ou online, você encontrará reconfortante a companhia de outras pessoas que entendem o que você está passando. Aproveite ao máximo o seu tempo com o grupo; seja encorajador e procure maneiras de ajudar outras pessoas. Seus atos de bondade serão retribuídos.
Diga "Estou nervoso"
Todo mundo que fala em público fica um pouco nervoso. Um dos melhores antídotos para a ansiedade ao falar em público é simplesmente reconhecer como você está se sentindo antes de começar.
Em muitos ambientes, é perfeitamente aceitável começar seu discurso com uma risada e um comentário como "Perdoe-me se eu tropeçar em minhas palavras, fico um pouco nervoso ao falar em público". Imediatamente, você está se ajudando a sair da rotina de entrar em um ataque de pânico enquanto fala. Outros também perdoarão mais do que você imagina.
Você não precisa se tornar uma borboleta social para superar a ansiedade social; sinta-se confortável sendo quem você é.
Vá para algum lugar novo
Você segue a mesma rotina todas as semanas? Visitar o mesmo supermercado, mesmo posto de gasolina, comer no mesmo restaurante ou andar no mesmo quarteirão?
Tente quebrar sua rotina indo a algum lugar novo. Não só desafiará sua ansiedade social sobre novos ambientes, mas você pode descobrir que está perdendo algum aspecto importante de sua vizinhança.
Junte-se ao Toastmasters
Se você tem um medo significativo de falar em público, faça questão de ingressar no Toastmasters International … hoje! Este grupo tem ajudado pessoas ao redor do mundo a melhorar suas habilidades de falar em público e superar a ansiedade de fala. O melhor de tudo é que o grupo fornece feedback uns para os outros, por isso é uma ótima oportunidade de conhecer pessoas e fazer novos amigos.
Experimente uma maneira diferente de se ver. Você é mais do que sua ansiedade social. Não define quem você é.
Faça algo emocionante
Experimente algo totalmente diferente, como um passeio de balão de ar quente ou uma aventura em tirolesa. Perca-se em uma aventura emocionante e esqueça sua ansiedade social. O melhor de tudo é que da próxima vez que alguém perguntar o que você faz para se divertir, você terá uma ótima história para contar.
Substitua Negatividade por Positividade
Ser positivo é contagioso. Se você tem o hábito de ver o mundo através de lentes negativas (o que a maioria das pessoas com TAS tendem a fazer), tente se tornar um otimista, mesmo que apenas por um dia no início. Substitua quaisquer pensamentos negativos por alternativas mais positivas. Veja se isso não o ajuda a começar a sair de sua rotina.
Cerque-se de pessoas positivas
Se possível, tente passar mais tempo com pessoas positivas; pessoas que amam você, acreditam em você e vêem a beleza de quem você é, apesar de sua ansiedade social.
Passar um tempo com essas pessoas vai fazer você se sentir bem e ajudá-lo a enfrentar os momentos difíceis ao tentar fazer mudanças em sua vida.
Prestar contas a alguém
Você pode ficar em sua rotina para sempre se ninguém souber que você está tentando superar sua ansiedade social e você não prestar contas a ninguém. Escolha alguém em quem você confie (pode até ser um amigo online) e conte-lhe sobre seus planos de fazer mudanças em sua vida.
Isso funciona muito como ter um parceiro de exercícios; a outra pessoa o mantém honesto e evita que você desista quando a estrada parece muito difícil e longa.
Inscreva-se por uma causa
Junte-se a uma causa na qual você acredita e que o levará para a comunidade e conhecerá novas pessoas. Ajude os animais a encontrar lares adotivos, caminhar em prol da caridade ou lutar contra a fome do terceiro mundo. Encontre um propósito além de você e de seu espaço no mundo, e alguns dos problemas mundanos do dia podem parecer exatamente isso.
Comece a ficar "Oi" para um vizinho
Você corre para a sua porta toda vez que seu vizinho aparece? Da próxima vez, tente fazer um esforço concentrado para dizer olá, acenar e ser amigável. Embora a princípio isso possa parecer estranho e provoque ansiedade, com o tempo esse novo hábito se tornará uma segunda natureza.
Se você estiver se sentindo realmente ousado, tente um experimento comportamental: Convide sua vizinha para um café em um horário em que ela esteja claramente ocupada. Procure a rejeição e aprenda que não é tão ruim! Em algum ponto da estrada, você pode até descobrir que fez de um vizinho um amigo.
Inicie uma conversa
Você evita falar com estranhos? Você evita contato visual no supermercado? Você olha para seus pés no elevador? Hoje, em vez de fazer o que você normalmente faz nessas situações, tente fazer o oposto. Envolva a outra pessoa com uma pequena conversa, apenas para obter a prática e aprender a não ter medo.
Dê um ótimo aperto de mão
Você é conhecido por apertos de mão moles de macarrão? Surpreenda a todos que encontrar com um aperto de mão firme e sólido e ótimo contato visual. Esta é uma habilidade social fácil de aprender que pode ajudá-lo a causar a melhor primeira impressão.
Assistir a uma aula
Faça um curso sobre algo que lhe interessa: cerâmica, culinária, esqui, golfe … qualquer coisa que o faça conhecer pessoas e aprender uma nova habilidade bastará. Participar de uma aula lhe dará a oportunidade de construir confiança, expor-se a situações sociais e, potencialmente, fazer novos amigos.
Pare de reclamar e culpar
Talvez você tenha tido uma situação ruim na vida. Talvez você tenha uma mãe controladora ou um pai que o rebaixou. Embora essas experiências de vida possam ter contribuído para sua ansiedade social, você não precisa permitir que continuem a influenciar o curso de sua vida. Comece a assumir a responsabilidade por suas ações e comportamento.
Contrate um Life Coach
Se o tratamento tradicional não é uma opção para você, por qualquer motivo, considere investir em algumas sessões com um treinador de vida. Os treinadores podem ajudá-lo a identificar seus objetivos e obstáculos para o sucesso. Embora eles não sejam capazes de ajudá-lo especificamente a superar a ansiedade social, os coaches de vida podem ajudar a conduzi-lo por um caminho mais positivo na vida diária.
Trabalhe com seus pontos fortes
Para sair de uma rotina de ansiedade social, você não precisa ter o objetivo final de se tornar um comediante ou pianista de concerto talentoso.
Se você adora livros, talvez se afiliar a um clube do livro ou mesmo liderar um clube do livro. Pense em seus interesses e talentos e como você pode trazer mais sociabilidade a essas áreas de sua vida.
Ajude outra pessoa
Uma das melhores maneiras de se sentir melhor consigo mesmo é ajudar outra pessoa. Embora ajudar os outros possa ser difícil quando você tem ansiedade social, existem muitas maneiras inovadoras de ajudar as pessoas.
Considere participar de um fórum de ansiedade social e oferecer suporte a alguém que está passando por um momento difícil. Pense em alguém que pode estar sozinho ou se sentir sozinho e envie um cartão, nota ou e-mail para alegrar o dia. Faça uma coisinha por outra pessoa todos os dias e logo você começará a se sentir melhor consigo mesmo e com a vida em geral.
Fale para alguém
Uma das partes mais difíceis de ter ansiedade social é que geralmente é uma batalha muito particular.Talvez você nunca tenha falado com ninguém sobre seus medos. Se você realmente deseja sair de uma rotina, precisa se abrir para pelo menos uma pessoa.
Só você sabe quem essa pessoa deve ser; talvez você se sinta mais confortável conversando com alguém que não o conhece pessoalmente (como um médico, professor ou clérigo) ou talvez um amigo ou parente seja a escolha certa.
No minuto em que você começar a se abrir sobre como se sente, menos assustadores seus problemas parecerão.
Trabalhe em uma Amizade
Todo mundo tem potencial para uma ou mais amizades em sua vida. Talvez haja alguém que você conhece que tentou conhecê-lo melhor, mas você bloqueou a amizade; é hora de tomar as rédeas e trabalhar para transformar essa pessoa em um amigo.
Embora possa parecer difícil no início, com o tempo você ficará feliz em ver um rosto familiar no trabalho, na academia ou na aula da faculdade. Tome a iniciativa e estenda um convite para fazer algo juntos; não confie na outra pessoa para sempre dar o primeiro passo.
Faça disso uma competição
Você tem uma natureza competitiva? Em caso afirmativo, você poderia tornar um esporte tentando superar sua ansiedade social? Se você se fecha em jantares, tente se preparar demais com histórias interessantes para contar.
Tente fazer a cada pessoa pelo menos uma pergunta. Acompanhe quantas vezes você fala e ganhe pontos. Faça disso um jogo!
Visualize o que você deseja
o que exatamente você quer? Se você não definiu isso para si mesmo, não sabe para onde está indo ou como chegar lá. Você quer mais amigos, um emprego melhor ou simplesmente não se sentir ansioso o tempo todo? Visualize tendo as coisas que você deseja; isso ajudará a motivá-lo a fazer o que precisa ser feito para sair de uma rotina.
Evite as tentações usuais
Se você tem o péssimo hábito de perder muito tempo na internet ou assistir televisão em vez de se socializar, tente reduzir ou torná-lo educacional em termos de aprendizagem sobre SAD e habilidades sociais. Veja quanto tempo você ganha para se concentrar em superar sua ansiedade social e desenvolver suas habilidades sociais.
Pare de Esperar para Ser Resgatado
Se você acha que seu problema não será resolvido até que a fórmula mágica apareça, você nunca começará a fazer alterações por conta própria. Assuma a responsabilidade pelas mudanças que você precisa fazer e perceba que ninguém mais vai assumir as rédeas.
Fale com alguém que "esteve lá e fez isso"
Essa pessoa pode ser um amigo em um fórum online ou alguém que você conheceu em um grupo de apoio. O objetivo é ter alguém com quem conversar que já passou por ansiedade social, sabe o que é estar preso e sabe o que é preciso para chegar ao outro lado.
Assistir filmes
Assista a filmes com personagens confiantes e pratique o mesmo comportamento. Muitos grandes executantes construíram confiança observando e aprendendo outros que desejam imitar.
Procure Tratamento
Às vezes, você simplesmente não consegue sair de uma rotina; especialmente se for mais um buraco profundo no qual você se cavou. Se este é você e você está se sentindo completamente dominado pela ansiedade social, a ponto de interferir significativamente em seu funcionamento diário, é hora de procurar ajuda externa.
Seu médico de família é um bom lugar para começar. Mesmo que você sinta medo de estender a mão e admitir que tem um problema, você ficará feliz por tê-lo feito.
Uma palavra de Verywell
O ponto principal ao tentar se livrar de uma rotina de ansiedade social é lembrar que tudo leva tempo. Não importa quais mudanças você faça em sua vida, você não passará de ansioso socialmente para uma borboleta social da noite para o dia.
Fique satisfeito com qualquer pequeno progresso que você fizer; cada jornada começa com pequenos passos e é importante que você comece e não se preocupe muito com seu objetivo agora. Concentre-se na jornada e suas ações o levarão até lá.
