Apesar do nome um tanto exótico, a respiração de caixa é um tipo muito simples e até familiar de exercício de controle do estresse. Se você já se pegou inspirando e expirando em um ritmo enquanto corre ou ouve música, você deu os primeiros passos. A respiração em caixa é um tipo de respiração compassada que segue um certo ritmo e pode ajudá-lo a minimizar o estresse.
Como funciona a respiração de caixa
A respiração em caixa, também conhecida como respiração quadrada, envolve expirar contando até quatro, manter os pulmões vazios por quatro, inspirar no mesmo ritmo e prender o ar nos pulmões por uma contagem de quatro antes de expirar e começar o padrão novamente.
Outras Técnicas
A respiração em caixa não traz os benefícios físicos do exercício ou os benefícios mentais e de resiliência a longo prazo da meditação, mas definitivamente tem seu lugar como uma técnica de controle do estresse. Por um lado, é muito simples de aprender e praticar. Além disso, pode ser praticado virtualmente em qualquer lugar e a qualquer hora - quando você está tomando banho, assistindo TV ou até mesmo trabalhando.
Você pode tentar em qualquer lugar quando estiver excessivamente distraído ou se exercitando tão intensamente que não consegue falar sobre isso. Além disso, você pode praticar a respiração de caixa por apenas um ou dois minutos e experimentar os benefícios imediatos de um corpo calmo e uma mente mais relaxada, ou pode praticar por vários minutos e experimentar isso além dos benefícios de longo prazo da meditação, incluindo maior resiliência ao estresse, diminuição dos sentimentos de depressão, aumento dos sentimentos positivos e muito mais.
O que a pesquisa diz
Infelizmente, não há muitas pesquisas especificamente sobre a respiração de caixa, pois essa é uma técnica relativamente nova. No entanto, existem muitas pesquisas sobre exercícios respiratórios em geral, e também sobre a respiração compassada, que é a categoria de exercícios respiratórios que melhor se encaixa.
Também existem pesquisas sobre visualização e meditação, é claro, e a prática da respiração em caixa pode facilitar ambas. Para visualização, simplesmente imagine que você está inflando e esvaziando um balão a cada ciclo, por exemplo. Para meditação, você pode adicionar afirmação enquanto respira.
Aqui estão alguns resultados do estudo que podem apoiar os possíveis benefícios da respiração de caixa:
- Pesquisas sobre respiração profunda mostram que ela é útil não apenas para controlar o estresse, mas também para reduzir a pressão arterial e minimizar a hipertensão.
- Estudos descobriram que práticas simples como exercícios respiratórios são eficazes na redução do estresse em situações cotidianas, como a experiência da ansiedade do teste, às vezes em um grau maior do que as técnicas mais complexas de gerenciamento do estresse.
- Estudos sobre meditação transcendental e redução do estresse baseada em atenção plena - outra forma de meditação - descobriram que a meditação (baseada em mantras e em atenção plena) pode levar à diminuição do estresse e da ansiedade, pressão arterial mais baixa, maior sensação de felicidade e redução de sentimentos Embora esta não seja uma pesquisa específica sobre a respiração em caixas, a respiração em caixas pode ser útil para entrar em um estado meditativo.
Como praticar a respiração de caixa
A respiração de caixa é extremamente simples de praticar. Simplesmente relaxe seu corpo e faça o seguinte:
- Solte todo o ar de seus pulmões, contando até quatro.
- Mantenha os pulmões vazios e conte até quatro.
- Inspire e conte até quatro.
- Mantenha os pulmões cheios e conte até quatro.
É isso! Você pode variar isso de algumas maneiras diferentes. Como mencionado antes, você pode convidar à repetição silenciosa de uma afirmação, sincronizando-a com sua respiração, em vez de contar até quatro. "Mississippi" ou algo com quatro sílabas pode funcionar bem - "Eu me sinto tão calmo", "Estou aqui agora" ou mesmo apenas "O-o-m-m", estendido para quatro contagens pode funcionar.
Outra variação é visualizar os quatro lados de uma caixa mudando para uma nova cor, um após o outro, ou em uma linha como se a caixa estivesse sendo traçada por uma caneta colorida que você segura com a mente, tornando isso um exercício de visualização. Se você praticar por mais tempo - 10 a 20 minutos, por exemplo - pode cair sob o guarda-chuva das práticas de meditação. A pesquisa sobre os possíveis benefícios da respiração em caixa ainda é necessária, mas incorporar práticas meditativas em sua vida pode ter benefícios duradouros.
Apps para experimentar
Existem vários aplicativos que podem ajudá-lo a praticar a respiração de caixa ou outros tipos de respiração compassada para aliviar o estresse. O que é ótimo sobre esses aplicativos é que eles podem adicionar um elemento visual à sua prática.
Se você é um aprendiz visual, pode praticar essas técnicas de respiração com o aplicativo a ponto de realmente se conectar com elas e, em seguida, visualizar o que você experimenta nos aplicativos mesmo quando não os está usando, como no chuveiro ou durante dirigindo. Isso torna mais fácil para muitas pessoas aprender as técnicas e apreciá-las mais. Aqui estão alguns dos principais aplicativos para respiração de caixa e outros tipos de exercícios de respiração compassados:
- Aplicativo de respiração em caixa: Este pode ser baixado para dispositivos Apple ou Android e tem nove níveis de uso que podem ajudá-lo a realmente entender a prática da respiração de caixa e torná-la parte de sua rotina diária. Os criadores deste aplicativo também enfatizam que essa técnica também pode ajudá-lo a atingir um estado de fluxo, que é um benefício adicional que você desfrutará além do gerenciamento de estresse mencionado anteriormente.
- Respire 2 Relaxe: Este aplicativo também está disponível para usuários da Apple e do PC e tem uma ampla variedade de exercícios respiratórios cronometrados para usar. Foi desenvolvido pelo National Institute for Telehealth and Technology, uma organização do Departamento de Defesa dos EUA. Um de seus pontos fortes é que ele possui um recurso gráfico que pode ajudá-lo a determinar a origem de grande parte do seu estresse.
- Respiração universal: Ele também está disponível para usuários de iOS e Android e tem uma variedade de exercícios visuais que trabalham com sua respiração. Eles se tornam cada vez mais desafiadores, ajudando você a adquirir habilidades mais complexas com seus exercícios respiratórios. Isso pode ser particularmente agradável para quem adora desafios e pode ficar entediado com um aplicativo que pode parecer repetitivo, mas deseja os benefícios de praticar técnicas calmantes, como exercícios respiratórios.
