Um dos elementos mais importantes de ter transtorno de ansiedade generalizada (TAG) é aprender a lidar com a ansiedade persistente e os sintomas físicos. Embora cada pessoa tenha uma experiência única com o TAG, há muitos sintomas comuns presentes nessa condição que quase todas as pessoas experimentarão em algum grau.
Esses sintomas incluem sintomas físicos (tensão muscular, dores no corpo, etc.), sintomas comportamentais (procrastinação, isolamento, etc.) e sintomas emocionais (pensamentos intrusivos, preocupação constante, etc.). Vários estilos e estratégias de enfrentamento podem ajudar a gerenciar todos eles.
Estratégias de enfrentamento social
Para algumas pessoas, as estratégias de enfrentamento social podem ajudar a controlar os sintomas, superar o medo e até mesmo melhorar a vida social para uma melhor qualidade geral de vida. As opções eficazes incluem o seguinte.
Se envolver
Quando nos sentimos ansiosos, é comum querer nos afastar dos outros e nos desconectar. Isso nos leva a nos sentir afastados dos outros, de nossa família e de nossa comunidade.
Encontrar eventos dos quais participar pode ajudar a fomentar um sentimento de pertença e permitir-nos ter um propósito.
Não estamos apenas mantendo nossos corpos ocupados, mas também nossas mentes.
1:20Assista agora: 7 maneiras de reduzir sua ansiedade
Fale com alguem
A ansiedade pode nos levar a acreditar que estamos sozinhos em nossa experiência e ninguém será capaz de nos relacionar. Isso não é verdade. Encontre uma pessoa de confiança para conversar sobre seus desafios. Compartilhe com pessoas importantes em sua vida as experiências pelas quais você está lutando e não tenha medo de iniciar uma conversa.
Ser aberto sobre seus desafios também pode permitir que outras pessoas tenham espaço para compartilhar suas lutas.
Apoio de recrutamento
Encontrar um sistema de suporte é importante quando estamos lutando contra a ansiedade. Há uma variedade de recursos de suporte disponíveis, tanto pessoalmente quanto online, que podem ser de grande ajuda. Uma comunidade de pessoas que não apenas entende, mas pode oferecer dicas e sugestões para estratégias úteis de enfrentamento pode ser valiosa.
Rir
A ansiedade tende a nos roubar a alegria e a impedir que possamos nos divertir. Lembre-se de nutrir seu desejo de se divertir e rir. Você pode encontrar humor em livros, na televisão ou em fontes online. Reservar um momento para rir e se divertir pode ser um lembrete gentil de que a ansiedade não está no comando.
Estratégias de enfrentamento emocional
Experimente essas estratégias para lidar com pensamentos intrusivos, preocupação ou medo constantes, sentimentos de incerteza, apreensão, medo ou opressão.
Atenção plena
Existem várias práticas de atenção plena que podem ajudar com a ansiedade. O uso de técnicas como atenção plena, oração e respiração profunda pode ajudar a desacelerar nosso processamento ansioso de pensamentos e emoções.
Ao desacelerar, estamos aprendendo a estar mais presentes, em vez de hiper-focados em tentar antecipar e nos preparar para o futuro, que é o que a ansiedade nos faz focar, mesmo quando não há ameaças presentes.
Aprenda seus gatilhos
Conforme você pratica a desaceleração e se torna mais consciente, será útil prestar atenção às situações que parecem desencadear sua ansiedade. Embora nem sempre seja uma opção evitar esses gatilhos, estar ciente deles pode ajudá-lo a obter clareza e a tomar medidas para controlar o estresse nessas situações específicas.
Aprender maneiras cognitivas de desafiar sua ansiedade pode ajudar, como difundir pensamentos ansiosos e acalmar a necessidade de ficar perguntando "e se".
Aceitação de prática
Lembre-se de que a ansiedade não é algo que você está experimentando porque é imperfeito de alguma forma. A ansiedade é influenciada por uma série de fatores, como genética, neurobiologia, história familiar e experiências de vida. Não existe uma causa única para o GAD e é algo que muitas pessoas experimentam.
Por mais impossível que pareça, pode ser útil aprender a aceitar a jornada e abraçá-la como uma oportunidade de aprender e cuidar de si mesmo de maneira saudável. Aceitar suas emoções pode melhorar sua saúde emocional geral. Identificar as emoções é o primeiro de vários passos para conseguir isso.
Mantenha uma atitude positiva
Não há necessidade de perder a esperança de uma vida melhor. Muitas pessoas que sofrem de ansiedade, como o transtorno de ansiedade generalizada, levam uma vida plena, produtiva e alegre.
O segredo é dedicar algum tempo para aprender quais estratégias funcionam bem para você, manter-se conectado a outras pessoas e ser positivo.
Encontre inspiração em citações, versos, música, natureza, conexões sociais, etc. Estamos cercados por exemplos positivos de esperança e inspiração.
Estratégias de enfrentamento físico
Estratégias físicas de enfrentamento, como comer bem, fazer exercícios, respirar e estabelecer uma rotina relaxante na hora de dormir, também podem ajudar com os sintomas emocionais.
Coma bem
O que colocamos em nossos corpos pode influenciar a forma como nos sentimos física e emocionalmente. Embora os alimentos não causem ansiedade, eles podem afetar nosso humor.
Comer alimentos como lanches açucarados e alimentos processados pode levar a altos e baixos rápidos em nosso açúcar no sangue, o que pode influenciar a sensação de inquietação e fadiga.
Exercício
Movimentar o corpo pode ser uma ótima maneira de controlar o estresse. O exercício ajuda a aumentar nossas endorfinas e a aliviar a tensão. Experimente algo novo ou vá com uma velha atividade favorita de que goste. Qualquer maneira que você escolher para se exercitar será benéfica.
Mantenha uma programação consistente e tente incorporar exercícios três a quatro vezes por semana ou mais. Você também pode experimentar a massagem ou o relaxamento muscular progressivo para ajudar a aliviar a tensão muscular que costuma ser sentida na ansiedade.
Durma o suficiente
De acordo com o Center for Disease Control (CDC), apenas um em cada três adultos nos Estados Unidos obtém as sete horas de sono recomendadas à noite.
Embora possa ser difícil dormir quando sentimos ansiedade, criar uma rotina noturna confiável pode nos ajudar a relaxar e nos preparar para um sono de qualidade.
Coisas como relaxamento progressivo, leitura, registro no diário e desligar os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir podem ajudá-lo a preparar sua mente e corpo para o descanso. Fazer um "despejo cerebral" ou escrever uma lista de tarefas ou um registro de preocupações como parte de sua rotina na hora de dormir também pode ajudar se você luta com pensamentos acelerados e ansiedade.
Respirando
A falta de ar pode ser um sintoma físico comum de ansiedade, junto com um peito apertado e tensão muscular. Nesses momentos, muitas vezes esquecemos de respirar e respiramos rápido e superficialmente. Praticar como fazer respirações abdominais lentas pode ajudar.
Uma palavra de Verywell
O que você deve ter em mente ao longo de sua jornada com o transtorno de ansiedade generalizada é que você não está sozinho e pode viver uma vida plena. Embora a ansiedade e a preocupação possam ser um obstáculo para você agora, e às vezes até pareçam incontroláveis, existem recursos, profissionais treinados e técnicas de enfrentamento disponíveis para ajudar. Aprender a navegar pelos seus gatilhos, pedir ajuda e manter uma atitude positiva, tudo ajuda.
Cuidar de si também envolve conversar com um profissional que pode definir um plano de tratamento. Conversar com um conselheiro ou outro profissional de saúde mental regularmente também pode ser útil, para saber se alguém entende sua experiência e pode ajudá-lo a aprender a enfrentar os desafios com eficácia à medida que eles surgem.
Se você ou um ente querido está lutando contra a ansiedade, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.
