Os ataques de pânico podem ser extremamente difíceis de lidar. Eles normalmente surgem de repente, trazendo sentimentos crescentes de pavor e ansiedade. Muitas pessoas com ataques de pânico também podem apresentar sintomas físicos incômodos, como tremores, aumento da frequência cardíaca, dificuldade de engolir e dor no peito.
Embora não sejam fatais, os ataques de pânico podem ser assustadores, desorientadores e exaustivos mental e fisicamente. Felizmente, existem várias estratégias que você pode usar para tentar detê-los ou, pelo menos, diminuir seu efeito.
Deixe o Panic seguir seu curso
Durante um ataque de pânico, você pode experimentar sentimentos de despersonalização e desrealização, nos quais se sente desconectado de si mesmo e do mundo ao seu redor. Você pode ficar com medo de estar "ficando louco", perdendo todo o controle ou tendo um derrame ou ataque cardíaco.
Quando você está passando por um ataque de pânico, pode ser difícil se concentrar em qualquer outra coisa, exceto nos sintomas. Você pode tentar afastar seus pensamentos desagradáveis e sensações físicas, mas resistir aos ataques de pânico pode, na verdade, intensificar sua ansiedade. Você também pode temer seus ataques porque não os entende.
Na próxima vez que um ataque de pânico tomar conta e esses sentimentos de pavor se instalarem, tente se render aos seus sintomas e deixe o ataque seguir seu curso. Lembre-se de que seus sintomas não podem machucá-lo e saiba que logo passarão.
Respire fundo
Hiperventilação e falta de ar são sintomas de ataques de pânico que podem piorar seus sentimentos de ansiedade. Aprender a respirar profunda e lentamente é essencial para controlar seus ataques de pânico e reduzir seu medo.
Quando os sintomas do ataque de pânico começarem a aumentar, tente se concentrar na respiração. Pode ajudar colocar a mão no abdômen e senti-lo subir cada vez que você inspira e cair quando você expira todo o ar.
Respirar devagar e deliberadamente o ajudará a se acalmar e trazer a atenção para a respiração em vez de para os sintomas.
Relaxe Seus Músculos
Quando você está tendo um ataque de pânico, seus músculos ficam tensos enquanto você se prepara para entrar no modo "lutar ou fugir". Abandonar a tensão em todo o corpo pode realmente ajudá-lo a permanecer calmo durante um ataque de pânico.
Ao usar uma técnica de respiração profunda, examine-se mentalmente. Traga consciência para todas as partes do seu corpo, percebendo qualquer tensão, e intencionalmente relaxe essa área. Por exemplo, talvez seus ombros tenham migrado para as orelhas. Experimente girar os ombros para soltá-los. Se sua mandíbula estiver cerrada, toque a ponta da língua nos dentes da frente e abaixe a mandíbula.
Continue a percorrer cada grupo de músculos, descendo até o centro, os braços, as mãos, as pernas e os pés. Quando terminar, respire algumas vezes e repita, desta vez começando pelos pés e subindo de volta ao topo da cabeça, liberando-se mais profundamente a cada respiração.
Distraia-se
Se você estiver se sentindo oprimido pela ansiedade, tente se distrair. Você pode, por exemplo, ligar para um amigo ou ente querido. Mudar seu ambiente também pode colocá-lo em uma posição melhor. Encontre outro cômodo para ficar ou dê uma caminhada rápida enquanto se concentra na respiração.
Distrações mentais, como contar, também podem ajudá-lo a escapar dos sintomas de pânico. Você pode tentar contar de um a 10 fora de ordem. Você também pode combinar a contagem com o exercício respiratório. Comece contando "um" na inspiração, "dois" na expiração, "três" na inspiração e assim por diante. Você pode até tentar algo um pouco mais desafiador, como contar regressivamente de 100 em três.
Experimente um mantra
Você também pode mudar seu foco repetindo afirmações positivas para si mesmo. Durante um ataque de pânico, você pode pensar consigo mesmo: "Estou com medo", "Não consigo superar isso" ou "As pessoas provavelmente pensam que sou louco".
Substitua esses tipos de pensamentos por declarações mais encorajadoras. Tente repetir para si mesmo afirmações como "Estou seguro", "Vou superar isso" ou "Eu sou forte".
Siga seu plano de tratamento
Se você tem experimentado ataques de pânico persistentes, certifique-se de discutir seus sintomas com o seu médico. Os ataques de pânico raramente estão associados a um problema sério de saúde, mas seu médico poderá descartar a possibilidade de diferentes condições médicas e de saúde mental.
Dependendo de seus sintomas e necessidades, seu plano de tratamento pode incluir medicação prescrita e psicoterapia. Seu médico poderá ajudá-lo a usar maneiras eficazes de lidar com seus ataques de pânico.
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Pode ser necessário fazer algumas mudanças no estilo de vida para diminuir seus sentimentos gerais de estresse e ansiedade. Reserve um tempo para o autocuidado participando de atividades que proporcionem uma sensação de equilíbrio, relaxamento e bem-estar.
Por exemplo, descobriu-se que exercícios regulares ajudam a reduzir os níveis de estresse e ansiedade. Você pode considerar uma variedade de atividades das quais pode participar para aumentar o autocuidado físico, como caminhar, dançar ou andar de bicicleta.
Além disso, considere outras áreas da vida que você pode incorporar à sua rotina de autocuidado, como hobbies, nutrição ou espiritualidade. Adicionar técnicas de relaxamento, como meditação e ioga, à sua rotina diária também pode ajudar a reduzir a ansiedade. Além disso, ao praticar essas técnicas mesmo quando não estiver se sentindo ansioso, você estará mais bem preparado para usá-las quando o pânico surgir.
Cuidar de suas necessidades e nutrir seu senso de bem-estar pode ajudá-lo a estar mais bem equipado para lidar com seus sintomas de pânico e ansiedade.
Acompanhe o seu progresso
Quando você começar a trabalhar no gerenciamento de seus ataques de pânico, pode ser benéfico começar a monitorar seu progresso. Isso pode ser feito por meio do uso de um diário de pânico, diário pessoal ou gráfico de humor e ansiedade.
Anote os possíveis gatilhos, sucessos e contratempos. Manter um registro de seu progresso pode ajudá-lo a determinar o que tem funcionado para você e onde pode haver mais potencial de crescimento.
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