Se você foi diagnosticado com transtorno do pânico, provavelmente já experimentou sentimentos constantes de medo e ansiedade. A pesquisa mostrou que o uso de técnicas de relaxamento pode ajudar a reduzir o nervosismo e melhorar sua resposta de relaxamento. Ao aprimorar suas habilidades de relaxamento, você pode diminuir sua resposta de fuga ou luta, que costuma ser acionada durante períodos de ansiedade e ataques de pânico.
Algumas técnicas comuns de relaxamento incluem exercícios respiratórios, relaxamento muscular progressivo, ioga e meditação. Essas técnicas são relativamente fáceis de aprender e podem ser praticadas diariamente para ajudar a superar os ataques de pânico.
O que é visualização?
A visualização é outra técnica poderosa que pode ajudá-lo a relaxar e aliviar o estresse. A visualização envolve o uso de imagens mentais para atingir um estado mental mais relaxado. Semelhante a sonhar acordado, a visualização é realizada com o uso de sua imaginação.
Existem vários motivos pelos quais a visualização pode ajudá-lo a lidar com o transtorno do pânico, ataques de pânico e agorafobia. Considere como seus pensamentos vagam quando você sente pânico ou ansiedade. Ao experimentar um ataque de pânico, sua mente pode se concentrar na preocupação, nas piores coisas que podem acontecer e outras distorções cognitivas que apenas aumentam sua sensação de medo.
A visualização funciona para expandir sua capacidade de descansar e relaxar, concentrando sua mente em imagens mais calmantes e serenas.
Antes de iniciar qualquer um desses exercícios de visualização, certifique-se de que seu ambiente esteja configurado para seu conforto. Para relaxar melhor, elimine quaisquer distrações, como telefones, animais de estimação ou televisão. Tente encontrar um lugar tranquilo onde provavelmente não será perturbado. Remova todas as joias pesadas ou roupas restritivas, como cintos apertados ou lenços. Prepare-se para relaxar sentando-se ou deitando-se em uma posição que seja mais confortável para você.
Para começar, pode ser útil desacelerar sua respiração com uma técnica de respiração profunda. Feche os olhos e tente livrar-se de qualquer tensão que possa estar sentindo por todo o corpo. Para relaxar ainda mais o corpo e a mente, também pode ser benéfico tentar um exercício de relaxamento muscular progressivo antes de iniciar a visualização. Tente reservar cerca de cinco a 15 minutos para visualizar.
Obtenha conselhos do The Verywell Mind Podcast
Apresentado pela editora-chefe e terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The Verywell Mind Podcast mostra como fazer a visualização realmente funcionar para você.
A cena da praia serena
O que se segue é um exercício de visualização de cenas de praia que você pode praticar por conta própria. As cenas de praia são uma das visualizações mais populares devido ao seu impacto calmante e tranquilo. Sinta-se à vontade para alterá-lo para melhor atender às suas necessidades e imaginação. Use esta visualização para relaxar, descontrair e fugir brevemente de suas tarefas do dia-a-dia.
Exercício de visualização: White Sandy Beach
Imagine que você está descansando em uma praia de areia branca e se sente seguro, calmo e relaxado enquanto pensa sobre o seguinte:
- Água turquesa e um céu azul claro
- O som das ondas suaves enquanto a maré rola suavemente
- O peso do seu corpo afundando na cadeira de praia
- O calor da areia em seus pés
- Um grande guarda-chuva que o mantém ligeiramente à sombra, criando a temperatura certa
Relaxe o rosto e libere qualquer tensão na testa, entre as sobrancelhas, o pescoço e a garganta. Suavize seus olhos e descanse. Deixe sua respiração desacelerar e acompanhar as ondas ondulantes da água. Não há esforço para estar aqui; gaste tempo apenas absorvendo tudo.
Quando o relaxamento parecer completo, imagine que você se levanta e se afasta lentamente da praia. Lembre-se que este lindo lugar está aqui para você sempre que você precisar voltar. Leve o seu tempo e abra lentamente os olhos.
Use sua própria criatividade
Se a cena da praia não combina com você, tente criar sua própria visualização. Pense em um lugar ou situação que você considera muito relaxante, como deitar-se em um grande campo de flores e grama, ou desfrutar de uma bela vista de uma montanha ou floresta. Ao visualizar sua cena relaxante, pense no que você está experimentando por meio de todos os seus sentidos. Observe o que você ouve, cheira, saboreia e como seu corpo se sente. Quando você se sentir pronto para deixar sua cena de relaxamento, leve o seu tempo e gradualmente retorne sua mente ao presente.
Para melhorar a visualização, tente praticar pelo menos várias vezes ao dia. As técnicas de relaxamento tendem a ser mais úteis se você começar a praticar em um momento em que não está sentindo muita ansiedade. Com a prática regular, você será capaz de usar a visualização com mais facilidade quando realmente precisar, como quando começa a sentir os sintomas físicos de pânico e ansiedade.
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